Den goda sömnen
Zzz – Vi kan inte leva utan sömn
En god natts sömn är så viktig för vår hälsa. Vi kastar ett förklarande ljus över hur sömnproblem påverkar stress och omvänt.
I gamla dagar, länge innan elektriciteten fanns, gick människan till vila när solen gick ner. Man sov och vaknade ofta upp mitt i natten, där man pratade med varandra, älskade, badade och reflekterade över livets gång. Sedan somnade man om och sov tills solen gick upp.
Sömnens faser
💤 En sömncykel har olika faser: Lätt sömn, djup sömn och drömsömn. Från den lätta sömnen glider vi in i djup sömn, som följs av en kort period av drömsömn. Härifrån blir sömnen återigen lätt.
💤 Första perioden med drömsömn är kort. Allteftersom natten fortskrider, kommer du att få längre perioder av drömsömn och mindre djupsömn. Första delen av natten är djupsömnen aktiv och avgörande för din återhämtning. Under denna tid rensar hjärnan bort allt den inte behöver, och immunförsvaret bildar nya celler. Djupsömnen minskar vid stress och om du lägger dig allt för sent. Timmarna mellan 22.00 och 24.00 är viktiga.
💤 En hel sömncykel varar 90–110 minuter. Du bör helst ha fem sömncykler. Vuxna människor behöver 7-9 timmars sömn varje natt. Kvinnor ofta lite mer, då könsskillnader kan spela in.
💤 För lite sömn går ut över drömsömnen. När vi drömmer, rensar vårt undermedvetna vårt känsloliv. Därför kan vissa uppleva att de blir irriterade med en tydlig tendens till dåligt humör eller ilska, om de sover för lite.
Vad är kroniska sömnbesvär?
Över 600 000 danskar har sömnproblem, som är kroniska. Kronisk sömnsvårighet karakteriseras av att du under en period på över tre månader, mer än tre dagar i veckan, har problem med att somna in eller vaknar upp igen efter mer än 30 minuter.
De flesta upplever sömnproblem av kortare varaktighet vid flyktig stress, överbelastning, bekymmer och sorg eller liknande. Det är inte farligt, men en påminnelse om att systemet är överbelastat.
Följ din inre klocka och sov bättre
Inuti din hjärna sitter en liten klocka som talar om för kroppen när det är läggdags och dags att vakna, äta och vara aktiv för att återigen slappna av. Biologiskt styrs vår cykel av två faktorer: sömnstress och dygnsrytm, som tillsammans reglerar djupet och varaktigheten av sömnen.
Sömntrycket hjälper kroppen att upprätthålla en balans mellan rätt mängd sömn och vakenhet över tid. Sömntrycket ökar ju längre tid man har varit vaken. Det påverkas bland annat av hur bra vi har sovit natten innan och av hur fysiskt aktiva vi är. 16 timmars vakenhet och en aktiv livsstil ger ett gott sömntryck.
Dygnsrytmen och kroppens rytmer styrs av en samling nervceller i hjärnan som kallas den inre klockan. En rad signalämnen och hormoner ansvarar för om vi känner oss vakna, och andra, till exempel melatonin, påverkar att vi blir sömniga.
Den naturliga sömncykeln
Mörker aktiverar produktionen av melatonin, som är kroppens sömnhormon, vilket hjälper oss att känna oss trötta och somna. Nivån av melatonin är högst på natten och lägst på dagen. Det är viktigt att få dagsljus på morgonen för att stoppa produktionen av melatonin.
I takt med att vi använder energi under dagen ansamlas signalsubstansen adenosin i hjärnan. Adenosin bidrar till att öka sömnbehovet, så vi blir mer och mer trötta. Det är viktigt att adenosin utsöndras från hjärnan – och det sker under en god och tillräcklig nattsömn, så att vi på morgonen känner oss utvilade. Om vi inte får tillräckligt med sömn, ansamlar vi adenosin i hjärnan, och vi känner oss trötta och olustiga.
Vad händer när vi sover?
- Sömn är lika viktig för vår hälsa och välbefinnande som en hälsosam kost och motion. Sömnen styr viktiga biologiska processer i vår kropp.
- Hjärnan sorterar och bearbetar dagens information medan vi sover. Det stärker förmågan till långtidsminne, inlärningsförmåga, kreativitet och förmågan att lösa problem.
- Vårt humör och känsloliv balanseras under sömnen. Vi möter världen med ett mer positivt sinne och blir bättre på att omfamna andra.
- Under sömnen sker en rening, där skadliga avfallsämnen från kroppen och hjärnan avlägsnas. Under djupsömn sköljer hjärnan bland annat ut giftiga proteiner, som spelar en roll i utvecklingen av alzheimers och demens.
- Immunförsvaret stärks och din kropp arbetar med att regenerera muskler, organ och celler.
Vad betyder sömnen för huden?
Brist på sömn ger rynkor och slapp hud Dålig sömn minskar hudens förmåga att både regenerera sig och att producera kollagen, som håller huden slät och smidig. Därför gör sömnbrist att huden åldras snabbare.
Huden läker dåligt när vi sover för lite: Under djup sömn hjälper tillväxthormoner till att reparera skadade hudceller. Fria radikaler förstörs, och hudskador orsakade av föroreningar och UV-strålar repareras. Utan tillräcklig sömn läker inte huden optimalt och är därför extra utsatt för skador och stressfaktorer som sol, föroreningar och bakterier.
Sömnbrist kan ge grå och oren hy Otillräcklig sömn ger ökad benägenhet för inflammation. Det kan göra huden röd, oren eller irriterad och mer känslig för allergiska reaktioner. Blodcirkulationen blir också mindre effektiv. Sömnbrist ger därmed en lägre syresättning av blodet, vilket kan få huden att framstå fläckig, pigmenterad och gråaktig.
Huden är en del av immunförsvaret: Huden är kroppens största organ, som skyddar oss mot stötar och externa faktorer som till exempel bakterier. Dålig sömn försvagar kroppens immunförsvar och minskar hudens skyddande barriärfunktion.
Sömn och stress är tätt förbundna
”Sömnproblem och tankemyller går ofta hand i hand. Det är viktigt för en god nattsömn att kunna avgränsa sig, det vill säga tömma huvudet på tankar innan du ska sova. Det kan du göra genom att förankra, alltså grunda, dig väl i kroppen på kvällen med till exempel yoga nidra eller ett varmt fotbad.”
Nanna Kirkebjerg, läkare och grundare
Beslutningssam stress kan leda till sömnproblem och dålig sömnkvalitet, medan otillräcklig sömn under en längre period kan öka stressnivåerna. Oro, tankemyller eller ångest sätter din hjärna och kropp på överarbete med resultatet att du producerar sömnstörande hormoner som till exempel dopamin och kortisol.
Det är en ond cirkel, som kan få allvarlig inverkan på både det fysiska och mentala hälsotillståndet. Att förstå sambandet mellan stress och sömn är det första steget till att bryta denna frustrerande spiral.
Hur bryter jag en negativ spiral?
När vi upplever ett hot – fysiskt eller psykologiskt, verkligt eller inbillat – utlöses kroppens hormonella stressreaktion, vilket bland annat leder till frisättning av stresshormoner. En sund stressreaktion innebär en snabb ökning av stresshormoner, vilket gör oss kapabla att kämpa eller fly från en verklig och närvarande fara, följt av en snabb minskning av stresshormoner när händelsen är över. Samma biologiska system som styr det hormonella stressresponset spelar en viktig roll för att reglera vår dygnsrytm.
Våra psykologiska processer och mentala hälsa är avgörande för att sömnen fungerar. Du kan själv arbeta medvetet med att skapa en sundare dygnsrytm och en avslappnande kvällsrutin, som drar dig bort från huvudet och förankrar dig i kroppen. På det sättet aktiverar du det parasympatiska nervsystemet, som hjälper dig till bättre vila och återhämtning. Den kognitiva diamanten kan hjälpa dig att skapa klarhet i sambandet mellan våra tankar, känslor, beteenden och kropp.
Skriv ut “Tips till den goda sömnen” (pdf) och lägg den på ditt nattduksbord. Då har du alltid sömnråd nära till hands – och ingen skärm som lyser blått i mörkret.
Har du svårt att sova? Skjut genväg till bättre sömn med vår yogadvala.
