
Den gode søvn
Zzz – Vi kan ikke leve uden søvn
En god nats søvn er så vigtig for vores sundhed. Vi kaster et forklarende lys over, hvordan søvnproblemer påvirker stress og omvendt.
I gamle dage, længe før elektriciteten fandtes, gik mennesket til ro, når solen gik ned. Man sov og vågnede tit op midt på natten, hvor man talte sammen, elskede, bad, og reflekterede over livets gang. Så faldt man i søvn igen og sov, til solen stod op.
Søvnens faser
💤 En søvncyklus har forskellige faser: Overfladisk søvn, dyb søvn, og drømmesøvn. Fra den overfladiske søvn glider vi ind i dyb søvn, som efterfølges af en kort periode med drømmesøvn. Herfra bliver søvnen igen overfladisk.
💤 Første periode med drømmesøvn er kort. Som natten går, vil du have længere faser af drømmesøvn og mindre dyb søvn. Første del af natten er den dybe søvn aktiv og afgørende for din restitution. Her vasker hjernen alt det ud, den ikke skal bruge, og immunforsvaret danner nye celler. Dyb søvn nedsættes ved stress, og hvis du går alt for sent i seng. Timerne mellem 22-24 er vigtige.
💤 En fuld søvncyklus varer 90-110 min. Du skal gerne have fem søvncyklusser. Voksne mennesker har behov for 7-9 timers søvn hver nat. Kvinder ofte lidt mere, da kønsforskelle kan spille ind.
💤 For lidt søvn går ud over drømmesøvnen. Når vi drømmer, renser vores underbevidsthed ud i vores følelsesliv. Derfor kan nogle opleve at blive irritable med udpræget tendens til dårligt humør eller vrede, hvis de sover for lidt.
Hvad er kronisk søvnbesvær?
Over 600.000 af danskere har søvnproblemer, som er kroniske. Kronisk søvnbesvær karakteriseres ved, at du i en periode på over tre måneder i mere end tre dage om ugen har problemer med at falde i søvn eller vågner op igen efter mere end 30 minutter.
De fleste oplever søvnproblemer af kortere varighed ved flygtig stress, overbelastning, bekymringer og sorg el.lign. Det er ikke farligt, men en påmindelse om, at systemet er overbelastet.
Følg dit indre ur og sov bedre
Inde i din hjerne sidder et lille ur, der fortæller kroppen, hvornår det er sengetid og tid til at vågne, spise og være aktiv for igen at slappe af. Biologisk styres vores cyklus af to faktorer: Søvnpresset og døgnrytmen, der tilsammen regulerer dybden og varigheden af søvnen.
Søvnpresset hjælper kroppen med at opretholde en balance imellem den rette mængde søvn og vågenhed over tid. Søvnpresset stiger jo længere tid, man har været vågen. Det påvirkes bl.a. af, hvor godt vi har sovet natten før og af, hvor fysisk aktive vi er. 16 timers vågenhed og en aktiv livsstil giver et godt søvnpres.
Døgnrytmen og kroppens rytmer styres af en samling nerveceller i hjernen, som kaldes det indre ur. En række signalstoffer og hormoner er ansvarlige for, om vi føler os vågne, og andre f.eks. melatonin har indflydelse på, at vi bliver søvnige.
Den naturlige søvncyklus
Mørke aktiverer produktionen af melatonin, som er kroppens søvnhormon, der hjælper os til at føle os trætte og falde i søvn. Niveauet af melatonin er højest om natten og lavest om dagen. Det er vigtigt at få dagslys om morgenen for at stoppe produktionen af melatonin.
I takt med, at vi bruger energi i løbet af dagen, ophobes signalstoffet adenosin i hjernen. Adenosin er med til at øge søvnpresset, så vi bliver mere og mere trætte. Det er vigtigt, at adenosin udskilles fra hjernen – og det sker under en god og tilstrækkelig nattesøvn, så vi om morgenen føler os veludhvilede. Hvis vi ikke får sovet nok, ophober vi adenosin i hjernen, og vi føler os trætte og uoplagte.
Hvad sker der, når vi sover?
- Søvn er lige så vigtig for vores sundhed og velvære som sund kost og motion. Søvnen styrer vigtige biologiske processer i vores krop.
- Hjernen sorterer og behandler dagens information, imens vi sover. Det styrker evnen til langtidshukommelse, indlæringsevne, kreativitet og evnen til at løse problemer.
- Vores humør og emotionelle liv balanceres under søvn. Vi møder verden med et mere positivt sind og bliver bedre til at rumme andre.
- Under søvnen sker der en udrensning, hvor skadelige affaldsstoffer fra kroppen og hjernen fjernes. Under dyb søvn udvasker hjernen bl.a. giftige proteiner, som spiller en rolle i udvikling af alzheimers og demens.
- Immunforsvaret styrkes og din krop arbejder på at regenerere muskler, organer og celler.
Hvad betyder søvnen for huden?
Mangel på søvn giver rynker og slap hud: Dårlig søvn nedsætter hudens evne til både at regenerere og at producere collagen, som holder huden glat og smidig. Derfor får søvnmangel huden til at ældes hurtigere.
Huden heler dårligt, når vi sover for lidt: Under dyb søvn hjælper væksthormoner med at reparere beskadigede hudceller. Frie radikaler ødelægges, og hudskader forårsaget af forurening og UV-stråler repareres. Uden tilstrækkelig søvn heler huden ikke optimalt og er derfor ekstra udsat for skader og stressfaktorer såsom sol, forurening og bakterier.
Søvnmangel kan give grå og uren hud: Utilstrækkelig søvn giver øget tendens til betændelse. Det kan gøre huden rød, uren eller irriteret og mere følsom overfor allergiske reaktioner. Blodcirkulationen bliver også mindre effektiv. Søvnmangel giver dermed en lavere iltning af blodet, som kan få huden til fremstå plettet, pigmenteret og grålig.
Huden er en del af immunforsvaret: Huden er kroppens største organ, som beskytter os mod stød og eksterne faktorer som f.eks. bakterier. Dårlig søvn svækker kroppens immunforsvar og nedsætter hudens beskyttende barrierefunktion.
Søvn og stress er tæt forbundet
”Søvnproblemer og tankemylder går ofte hånd i hånd. Det er vigtigt for en god nattesøvn at kunne afgrænse sig, dvs. tømme hovedet for tanker, inden du skal sove. Det kan du gøre ved at forankre, altså grounde, godt ned i kroppen om aftenen med f.eks. yoga nidra eller et varmt fodbad.”
Nanna Kirkebjerg, læge og stifter
Decideret stress kan medføre søvnbesvær og dårlig søvnkvalitet, mens utilstrækkelig søvn over en længere periode kan øge stressniveauet. Bekymringstanker, tankemylder eller angst sender din hjerne og krop på overarbejde med det resultat, at du producerer søvnforstyrrende hormoner som f.eks. dopamin og cortisol.
Det er en ond cirkel, som kan få alvorlig indvirkning på både det fysiske og mentale helbred. At forstå sammenhængen mellem stress og søvn er det første skridt til at bryde denne frustrerende spiral.
Hvordan bryder jeg en negativ spiral?
Når vi oplever en trussel – fysisk eller psykologisk, reel eller indbildt – bliver kroppens hormonelle stressreaktion udløst, hvilket bl.a. fører til frigivelse af stresshormoner. En sund stressreaktion involverer en hurtig stigning af stresshormoner, som gør os i stand til kæmpe eller flygte fra en reel og nærværende fare efterfulgt af et hurtigt fald i stresshormoner, når hændelsen er overstået. Samme biologiske system, som styrer det hormonelle stressrespons, spiller en vigtig rolle i at regulere vores døgnrytme.
Vores psykologiske processer og mentale sundhed er afgørende for, at søvnen fungerer. Du kan selv arbejde bevidst med at skabe en sundere døgnrytme og en afslappende aftenrutine, der trækker dig væk fra hovedet og forankrer ned i kroppen. På den måde aktiverer du det parasympatiske nervesystem, som hjælper dig til bedre hvile og restitution. Den kognitive diamant kan hjælpe dig til at skabe klarhed over sammenhængen mellem vores tanker, følelser, adfærd og krop.
Print “Tips til den gode søvn” (pdf) og læg den på dit natbord. Så har du altid søvntips ved hånden – og ingen skærm, der lyser blåt i mørket.
Har du svært ved at sove? Skyd genvej til bedre søvn med vores yoga nidra.
