Hyvä uni
Zzz – Emme voi elää ilman unta
Hyvä yöuni on erittäin tärkeää terveydellemme. Selvitämme, miten unihäiriöt vaikuttavat stressiin ja päinvastoin.
Aikoinaan, kauan ennen sähkön keksimistä, ihmiset menivät nukkumaan auringon laskiessa. He nukkuivat ja heräsivät usein keskellä yötä, jolloin he keskustelivat, rakastelivat, rukoilivat ja pohtivat elämän kulkua. Sitten he vaipuivat jälleen uneen ja nukkuivat auringon nousuun asti.
Unen vaiheet
💤 Unisyklillä on useita vaiheita: Pintanukku, syvä uni ja unien vaihe. Pintanukusta siirrymme syvään uneen, jota seuraa lyhyt unien vaihe. Tästä unesta siirrytään jälleen pintanukkuun.
💤 Ensimmäinen unijakso on lyhyt. Yön edetessä univaiheesi pitenevät ja syvän unen osuus vähenee. Yön ensimmäisellä puoliskolla syvä uni on aktiivista ja ratkaisevan tärkeää palautumisellesi. Tällöin aivot puhdistavat kaiken tarpeettoman, ja immuunijärjestelmä tuottaa uusia soluja. Stressi ja liian myöhäinen nukkumaanmenoaika heikentävät syvää unta. Tunnit klo 22–24 ovat tärkeitä.
💤 Yksi täysi unisykli kestää 90–110 minuuttia. Sinun tulisi saada viisi unisykliä. Aikuiset tarvitsevat 7–9 tuntia unta joka yö. Naiset usein hieman enemmän, sillä sukupuolierot voivat vaikuttaa asiaan.
💤 Liian vähän unta vaikuttaa unien laatuun. Kun uneksimme, alitajuntamme puhdistaa tunne-elämäämme. Siksi jotkut saattavat tuntea itsensä ärtyneiksi ja olla erityisen alttiita huonolle tuulelle tai vihalle, jos he nukkuvat liian vähän.
Mitä ovat krooniset unihäiriöt?
Yli 600 000 tanskalaisella on kroonisia unihäiriöitä. Krooniset unihäiriöt määritellään siten, että yli kolmen kuukauden ajan yli kolmena päivänä viikossa on vaikeuksia nukahtaa tai herää uudelleen yli 30 minuutin kuluttua.
Useimmat kokevat lyhytaikaisia unihäiriöitä tilapäisen stressin, ylikuormituksen, huolien, surun tai vastaavien tilanteiden vuoksi. Se ei ole vaarallista, vaan muistutus siitä, että elimistö on ylikuormittunut.
Kuuntele sisäistä kelloasi ja nuku paremmin
Aivoissasi on pieni kello, joka kertoo keholle, milloin on nukkumaanmenoaika ja milloin on aika herätä, syödä ja olla aktiivinen, jotta voi taas rentoutua. Biologisesti vuorokausirytmiämme ohjaavat kaksi tekijää: unipaine ja vuorokausirytmi, jotka yhdessä säätelevät unen syvyyttä ja kestoa.
Unipaine auttaa kehoa ylläpitämään tasapainoa sopivan unen ja valveillaolon välillä pitkällä aikavälillä. Unipaine kasvaa sitä enemmän, mitä pidempään olet ollut hereillä. Siihen vaikuttavat muun muassa se, kuinka hyvin olet nukkunut edellisenä yönä, ja se, kuinka fyysisesti aktiivinen olet. 16 tuntia hereilläoloa ja aktiivinen elämäntapa tuottavat hyvän unipaineen.
Vuorokausirytmiä ja kehon rytmejä ohjaa aivoissa sijaitseva hermosolujen ryhmä, jota kutsutaan sisäiseksi kelloksi. Erilaiset välittäjäaineet ja hormonit vaikuttavat siihen, tunnemmeko olomme virkeäksi, ja toiset, kuten melatoniini, vaikuttavat siihen, että meistä tulee unisia.
Luonnollinen unisykli
Pimeys aktivoi melatoniinin tuotantoa. Melatoniini on kehon unihormoni, joka auttaa meitä tuntemaan väsymystä ja nukahtamaan. Melatoniinipitoisuus on korkeimmillaan yöllä ja matalimmillaan päivällä. On tärkeää saada aamulla päivänvaloa, jotta melatoniinin tuotanto loppuu.
Kun kulutamme energiaa päivän aikana, aivoihin kertyy välittäjäaine adenosinia. Adenosiini lisää unihaluja, jolloin väsymys kasvaa. On tärkeää, että adenosini poistuu aivoista – ja tämä tapahtuu hyvän ja riittävän yöunen aikana, jotta voimme herätä aamulla levänneinä. Jos emme nuku tarpeeksi, adenosiini kertyy aivoihin ja tunnemme olomme väsyneeksi ja uupuneeksi.
Mitä tapahtuu, kun nukumme?
- Uni on yhtä tärkeää terveydellemme ja hyvinvoinnillemme kuin terveellinen ruokavalio ja liikunta. Uni ohjaa kehomme tärkeitä biologisia prosesseja.
- Aivot lajittelevat ja käsittelevät päivän aikana saadut tiedot, kun nukumme. Tämä vahvistaa pitkäaikaista muistia, oppimiskykyä, luovuutta ja ongelmanratkaisukykyä.
- Mielialamme ja tunne-elämämme tasapainottuvat unen aikana. Kohtaamme maailman positiivisemmalla mielellä ja pystymme paremmin ymmärtämään muita.
- Unen aikana elimistössä tapahtuu puhdistumista, jonka aikana haitalliset jätteet poistuvat kehosta ja aivoista. Syvän unen aikana aivot huuhtelevat pois muun muassa myrkyllisiä proteiineja, joilla on merkitystä Alzheimerin taudin ja dementian kehittymisessä.
- Immuunijärjestelmä vahvistuu ja kehosi pyrkii uudistamaan lihaksia, elimiä ja soluja.
Mitä merkitystä unella on iholle?
Univaje aiheuttaa ryppyjä ja ihon veltostumista: Huono uni heikentää ihon kykyä sekä uudistua että tuottaa kollageenia, joka pitää ihon sileänä ja joustavana. Siksi unenpuute saa ihon ikääntymään nopeammin.
Iho paranee huonosti, kun nukumme liian vähän: Syvän unen aikana kasvuhormonit auttavat korjaamaan vaurioituneita ihosoluja. Vapaat radikaalit tuhoutuvat, ja saasteiden ja UV-säteilyn aiheuttamat ihovauriot korjautuvat. Ilman riittävää unta iho ei parane optimaalisesti, minkä vuoksi se on erityisen alttiina vaurioille ja stressitekijöille, kuten auringolle, saasteille ja bakteereille.
Univaje voi aiheuttaa harmaata ja sameaa ihoa: Riittämätön uni lisää tulehdusherkkyyttä. Se voi aiheuttaa ihon punoitusta, epäpuhtauksia tai ärsytystä sekä lisätä herkkyyttä allergisille reaktioille. Myös verenkierto heikkenee. Unenpuute heikentää siten veren hapettumista, mikä voi saada ihon näyttämään täplikkäältä, pigmentoituneelta ja harmahtavalta.
Iho on osa immuunijärjestelmää: Iho on kehon suurin elin, joka suojaa meitä iskuilta ja ulkoisilta tekijöiltä, kuten bakteereilta. Huono uni heikentää kehon immuunijärjestelmää ja heikentää ihon suojaavaa toimintaa.
Uni ja stressi ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa
”Unihäiriöt ja ajatusten pyöriminen kulkevat usein käsi kädessä. Hyvän yöunen kannalta on tärkeää osata irrottautua arjesta, eli tyhjentää pää ajatuksista ennen nukkumaanmenoa. Voit tehdä tämän ankkuroitumalla, eli maadoittumalla, iltaisin esimerkiksi jooga-nidran tai lämpimän jalkakylvyn avulla.”
Nanna Kirkebjerg, lääkäri ja perustaja
Selkeä stressi voi aiheuttaa univaikeuksia ja heikentää unen laatua, kun taas pitkäaikainen unenpuute voi lisätä stressitasoa. Huolestuneet ajatukset, ajatusten pyöriminen tai ahdistus saavat aivot ja kehon ylikuormittumaan, minkä seurauksena elimistö tuottaa unta häiritseviä hormoneja, kuten dopamiinia ja kortisolia.
Se on noidankehä, joka voi vaikuttaa vakavasti sekä fyysiseen että henkiseen terveyteen. Stressin ja unen välisen yhteyden ymmärtäminen on ensimmäinen askel tämän turhauttavan kierteen katkaisemiseksi.
Miten katkaisen negatiivisen kierteen?
Kun kohtaamme uhan – fyysisen tai psyykkisen, todellisen tai kuvitellun – kehon hormonaalinen stressireaktio käynnistyy, mikä johtaa muun muassa stressihormonien vapautumiseen. Terveellinen stressireaktio sisältää stressihormonien nopean nousun, joka antaa meille kyvyn taistella tai paeta todellista ja välitöntä vaaraa, minkä jälkeen stressihormonien pitoisuus laskee nopeasti, kun tilanne on ohi. Sama biologinen järjestelmä, joka ohjaa hormonaalista stressivastetta, on tärkeässä roolissa vuorokausirytmin säätelyssä.
Psykologiset prosessimme ja mielenterveytemme ovat ratkaisevia tekijöitä unen toimivuuden kannalta. Voit itse tietoisesti pyrkiä luomaan terveellisemmän vuorokausirytmin ja rentouttavan iltarutiinin, joka vie ajatuksesi pois päästä ja ankkuroi sinut kehoosi. Näin aktivoit parasympaattisen hermoston, joka auttaa sinua lepäämään ja palautumaan paremmin. Kognitiivinen timantti voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin ajatustemme, tunteidemme, käyttäytymisemme ja kehomme välisiä yhteyksiä.
Tulosta “Vinkkejä hyvään uneen” (pdf) ja laita se yöpöydällesi. Silloin sinulla on aina univinkit käden ulottuvilla – eikä pimeässä sinisenä loistavaa näyttöä.
Onko sinulla vaikeuksia nukahtaa? Löydä oikotie parempaan uneen meidän jooga nidra.
