Der gute Schlaf
Zzz – Wir können nicht ohne Schlaf leben
Ein guter Schlaf ist so wichtig für unsere Gesundheit. Wir beleuchten, wie Schlafprobleme Stress beeinflussen und umgekehrt.
In alten Zeiten, lange bevor es Elektrizität gab, legte sich der Mensch schlafen, wenn die Sonne unterging. Man schlief und wachte oft mitten in der Nacht auf, wo man miteinander sprach, liebte, betete und über den Lauf des Lebens nachdachte. Dann schlief man wieder ein und schlief, bis die Sonne aufging.
Schlafphasen
💤 Ein Schlafzyklus hat verschiedene Phasen Leichter Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf. Vom leichten Schlaf gleiten wir in den Tiefschlaf über, woraufhin eine kurze Traumschlafphase folgt. Von hier aus wird der Schlaf wieder leichter.
💤 Die erste REM-Schlafphase ist kurz. Während die Nacht fortschreitet, haben Sie längere Phasen des Traumschlafs und weniger Tiefschlaf. Der erste Teil der Nacht ist der Tiefschlaf aktiv und entscheidend für Ihre Erholung. Hier wäscht das Gehirn alles aus, was es nicht braucht, und das Immunsystem bildet neue Zellen. Der Tiefschlaf wird durch Stress und zu spätes Zubettgehen reduziert. Die Stunden zwischen 22 und 24 Uhr sind wichtig.
💤 Ein vollständiger Schlafzyklus dauert 90-110 Minuten. Sie sollten idealerweise fünf Schlafzyklen haben. Erwachsene Menschen brauchen jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf. Frauen oft etwas mehr, da geschlechtsspezifische Unterschiede eine Rolle spielen können.
💤 Zu wenig Schlaf geht zu Lasten des Traumschlafs. Wenn wir träumen, reinigt unser Unterbewusstsein unser Gefühlsleben. Daher können manche Menschen gereizt sein und zu schlechter Laune oder Wut neigen, wenn sie zu wenig schlafen.
Was sind chronische Schlafstörungen?
Über 600.000 Dänen haben Schlafprobleme, die chronisch sind. Chronische Schlafstörungen sind dadurch gekennzeichnet, dass Sie über einen Zeitraum von mehr als drei Monaten mehr als drei Tage pro Woche Probleme beim Einschlafen haben oder nach mehr als 30 Minuten wieder aufwachen.
Die meisten Menschen erleben kurzfristige Schlafprobleme bei vorübergehendem Stress, Überlastung, Sorgen, Kummer oder Ähnlichem. Das ist nicht gefährlich, sondern eine Erinnerung daran, dass das System überlastet ist.
Hören Sie auf Ihre innere Uhr und schlafen Sie besser
In deinem Gehirn befindet sich eine kleine Uhr, die dem Körper mitteilt, wann es Zeit zum Schlafengehen ist und wann es Zeit ist, aufzuwachen, zu essen und aktiv zu sein, um sich anschließend wieder zu entspannen. Biologisch gesehen wird unser Schlafzyklus von zwei Faktoren gesteuert: dem Schlafdruck und dem Tagesrhythmus, die gemeinsam die Tiefe und Dauer des Schlafs regulieren.
Der Schlafdruck hilft dem Körper dabei, im Laufe der Zeit ein Gleichgewicht zwischen der richtigen Menge an Schlaf und Wachsein aufrechtzuerhalten. Der Schlafdruck steigt, je länger man wach ist. Er wird unter anderem davon beeinflusst, wie gut wir in der Nacht zuvor geschlafen haben und wie körperlich aktiv wir sind. 16 Stunden Wachsein und ein aktiver Lebensstil sorgen für einen guten Schlafdruck.
Der Schlaf-Wach-Rhythmus und die Körperrhythmen werden von einer Ansammlung von Nervenzellen im Gehirn gesteuert, die als innere Uhr bezeichnet wird. Eine Reihe von Neurotransmittern und Hormonen sind dafür verantwortlich, ob wir uns wach fühlen, und andere, z.B. Melatonin, beeinflussen, ob wir schläfrig werden.
Der natürliche Schlafzyklus
Dunkelheit aktiviert die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon des Körpers, das uns müde macht und beim Einschlafen hilft. Der Melatoninspiegel ist nachts am höchsten und tagsüber am niedrigsten. Es ist wichtig, morgens Tageslicht zu bekommen, um die Melatoninproduktion zu stoppen.
Im Laufe des Tages, während wir Energie verbrauchen, sammelt sich der Botenstoff Adenosin im Gehirn an. Adenosin trägt dazu bei, den Schlafdruck zu erhöhen, sodass wir immer müder werden. Es ist wichtig, dass Adenosin aus dem Gehirn abgebaut wird – und das geschieht während eines guten und ausreichenden Nachtschlafes, damit wir uns am Morgen ausgeruht fühlen. Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, sammelt sich Adenosin im Gehirn an, und wir fühlen uns müde und unmotiviert.
Was passiert, wenn wir schlafen?
- Schlaf ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden genauso wichtig wie gesunde Ernährung und Bewegung. Der Schlaf steuert wichtige biologische Prozesse in unserem Körper.
- Während wir schlafen, sortiert und verarbeitet das Gehirn die Informationen des Tages. Dies stärkt das Langzeitgedächtnis, die Lernfähigkeit, die Kreativität und die Fähigkeit, Probleme zu lösen.
- Während des Schlafs finden unsere Stimmung und unser Gefühlsleben wieder ins Gleichgewicht. Wir begegnen der Welt mit einer positiveren Einstellung und können anderen besser begegnen.
- Im Schlaf findet eine Reinigung statt, bei der schädliche Abfallprodukte aus Körper und Gehirn entfernt werden. Im Tiefschlaf spült das Gehirn unter anderem giftige Proteine aus, die eine Rolle bei der Entstehung von Alzheimer und Demenz spielen.
- Das Immunsystem wird gestärkt, und dein Körper arbeitet daran, Muskeln, Organe und Zellen zu regenerieren.
Was bedeutet Schlaf für die Haut?
Schlafmangel führt zu Falten und schlaffer Haut: Schlechter Schlaf beeinträchtigt die Fähigkeit der Haut, sich zu regenerieren und Kollagen zu produzieren, das die Haut glatt und geschmeidig hält. Deshalb lässt Schlafmangel die Haut schneller altern.
Die Haut heilt schlecht, wenn wir zu wenig schlafen: Während des tiefen Schlafs helfen Wachstumshormone bei der Reparatur geschädigter Hautzellen. Freie Radikale werden zerstört und Hautschäden, die durch Umweltverschmutzung und UV-Strahlen verursacht wurden, werden repariert. Ohne ausreichenden Schlaf heilt die Haut nicht optimal und ist daher besonders anfällig für Schäden und Stressfaktoren wie Sonne, Umweltverschmutzung und Bakterien.
Schlafmangel kann zu fahler und unreiner Haut führen: Zu wenig Schlaf erhöht die Entzündungsneigung. Dies kann dazu führen, dass die Haut gerötet, unrein oder gereizt wird und empfindlicher auf allergische Reaktionen reagiert. Auch die Durchblutung wird beeinträchtigt. Schlafmangel führt somit zu einer geringeren Sauerstoffversorgung des Blutes, was dazu führen kann, dass die Haut fleckig, pigmentiert und fahl erscheint.
Die Haut ist Teil des Immunsystems: Die Haut ist das größte Organ des Körpers, das uns vor Stößen und äußeren Einflüssen wie Bakterien schützt. Schlechter Schlaf schwächt das Immunsystem des Körpers und beeinträchtigt die schützende Barrierefunktion der Haut.
Schlaf und Stress hängen eng miteinander zusammen
”Schlafprobleme und Gedankenwirrwarr gehen oft Hand in Hand. Für einen guten Schlaf ist es wichtig, sich abzugrenzen, d. h. den Kopf vor dem Schlafengehen von Gedanken zu befreien. Das kannst du erreichen, indem du dich abends gut in deinem Körper verankerst, z. B. durch Yoga Nidra oder ein warmes Fußbad.”
Nanna Kirkebjerg, Ärztin und Gründerin
Eindeutiger Stress kann zu Schlafstörungen und schlechter Schlafqualität führen, während unzureichender Schlaf über einen längeren Zeitraum das Stressniveau erhöhen kann. Grübeleien, Gedankenkarussells oder Ängste überfordern Ihr Gehirn und Ihren Körper, was dazu führt, dass Sie schlafstörende Hormone wie beispielsweise Dopamin und Cortisol produzieren.
Es ist ein Teufelskreis, der schwerwiegende Auswirkungen sowohl auf die körperliche als auch auf die psychische Gesundheit haben kann. Den Zusammenhang zwischen Stress und Schlaf zu verstehen, ist der erste Schritt, um diesen frustrierenden Kreislauf zu durchbrechen.
Wie durchbreche ich eine Negativspirale?
Wenn wir eine Bedrohung wahrnehmen – sei sie physischer oder psychischer Natur, real oder eingebildet –, wird die hormonelle Stressreaktion des Körpers ausgelöst, was unter anderem zur Ausschüttung von Stresshormonen führt. Eine gesunde Stressreaktion beinhaltet einen schnellen Anstieg der Stresshormone, der uns in die Lage versetzt, gegen eine reale und unmittelbare Gefahr zu kämpfen oder vor ihr zu fliehen, gefolgt von einem schnellen Abfall der Stresshormone, sobald das Ereignis vorbei ist. Dasselbe biologische System, das die hormonelle Stressreaktion steuert, spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Tagesrhythmus.
Unsere psychologischen Prozesse und unsere psychische Gesundheit sind entscheidend für einen gesunden Schlaf. Du kannst selbst bewusst daran arbeiten, einen gesünderen Tagesrhythmus und eine entspannende Abendroutine zu schaffen, die dich aus dem Kopf herausholt und im Körper verankert. Auf diese Weise aktivierst du das parasympathische Nervensystem, das dir zu besserer Erholung und Regeneration verhilft. Der kognitive Diamant kann dir helfen, Klarheit über den Zusammenhang zwischen unseren Gedanken, Gefühlen, unserem Verhalten und unserem Körper zu gewinnen.
Drucken “Tipps für einen guten Schlaf” (PDF) und lege ihn auf deinen Nachttisch. So hast du immer Schlaf-Tipps zur Hand – und keinen Bildschirm, der im Dunkeln blau leuchtet.
Hast du Schlafprobleme? Mit unserem Angebot findest du den schnellsten Weg zu besserem Schlaf Yoga Nidra.
