Den gode søvn
Zzz – Vi kan ikke leve uten søvn
En god natts søvn er så viktig for helsen vår. Vi kaster et forklarende lys over hvordan søvnproblemer påvirker stress, og omvendt.
I gamle dager, lenge før elektrisiteten fantes, gikk mennesket til ro når solen gikk ned. Man sov og våknet ofte midt på natten, hvor man snakket sammen, elsket, ba og reflekterte over livets gang. Så sovnet man igjen og sov til solen sto opp.
Søvnens faser
💤 En søvnsyklus har ulike faser: Lett søvn, dyp søvn og drømmesøvn. Fra lett søvn glir vi inn i dyp søvn, som etterfølges av en kort periode med drømmesøvn. Herfra blir søvnen igjen lett.
💤 Den første perioden med drømmesøvn er kort. Etter hvert som natten skrider frem, vil du ha lengre faser med drømmesøvn og mindre dyb søvn. Første del av natten er den dype søvnen aktiv og avgjørende for restitusjonen din. Her skyller hjernen ut alt den ikke trenger, og immunforsvaret danner nye celler. Dyp søvn reduseres ved stress, og hvis du legger deg for sent. Timene mellom kl. 22 og 24 er viktige.
💤 En full søvnsyklus varer 90-110 min. Du bør gjerne ha fem søvnsykluser. Voksne mennesker trenger 7-9 timers søvn hver natt. Kvinner ofte litt mer, da kjønnsforskjeller kan spille inn.
💤 For lite søvn går ut over drømmesøvnen. Når vi drømmer, renser underbevisstheten vår i følelseslivet. Derfor kan noen oppleve å bli irritable med en uttalt tendens til dårlig humør eller sinne hvis de sover for lite.
Hva er kroniske søvnproblemer?
Over 600 000 dansker har søvnproblemer, som er kroniske. Kronisk søvnbesvær karakteriseres ved at du i en periode på over tre måneder, mer enn tre dager i uken, har problemer med å sovne eller våkner opp igjen etter mer enn 30 minutter.
De fleste opplever søvnproblemer av kortere varighet ved flyktig stress, overbelastning, bekymringer og sorg eller lignende. Det er ikke farlig, men en påminnelse om at systemet er overbelastet.
Følg din indre klokke og sov bedre
Inne i hjernen din sitter en liten klokke som forteller kroppen når det er sengetid og tid til å våkne, spise og være aktiv for igjen å slappe av. Biologisk styres syklusen vår av to faktorer: søvnpresset og døgnrytmen, som samlet regulerer dybden og varigheten av søvnen.
Søvnpresset hjelper kroppen med å opprettholde en balanse mellom den rette mengden søvn og våkenhet over tid. Søvnpresset stiger jo lenger tid man har vært våken. Det påvirkes blant annet av hvor godt vi har sovet natten før og av hvor fysisk aktive vi er. 16 timers våkenhet og en aktiv livsstil gir et godt søvnpres.
Døgnrytmen og kroppens rytmer styres av en samling nerveceller i hjernen, som kalles den indre klokken. En rekke signalstoffer og hormoner er ansvarlige for om vi føler oss våkne, og andre, som for eksempel melatonin, har innflytelse på at vi blir søvnige.
Den naturlige søvnsyklusen
Mørke aktiverer produksjonen av melatonin, som er kroppens søvnhormon. Det hjelper oss å føle oss trøtte og sovne. Melatoninnivået er høyest om natten og lavest om dagen. Det er viktig å få dagslys om morgenen for å stoppe produksjonen av melatonin.
Etter hvert som vi bruker energi i løpet av dagen, akkumuleres signalstoffet adenosin i hjernen. Adenosin bidrar til å øke søvnbehovet, slik at vi blir mer og mer trøtte. Det er viktig at adenosin skilles ut fra hjernen – noe som skjer under en god og tilstrekkelig natts søvn, slik at vi om morgenen føler oss uthvilt. Hvis vi ikke får nok søvn, akkumulerer vi adenosin i hjernen, og vi føler oss trøtte og uopplagte.
Hva skjer når vi sover?
- Søvn er like viktig for vår helse og velvære som et sunt kosthold og mosjon. Søvnen styrer viktige biologiske prosesser i kroppen vår.
- Hjernen sorterer og behandler dagens informasjon mens vi sover. Dette styrker evnen til langtidshukommelse, læringsevne, kreativitet og problemløsningsevne.
- Humøret vårt og vårt emosjonelle liv balanseres under søvn. Vi møter verden med et mer positivt sinn og blir bedre til å romme andre.
- Under søvnen skjer det en utrensning der skadelige avfallsstoffer fra kroppen og hjernen fjernes. Under dyp søvn vasker hjernen blant annet bort giftige proteiner, som spiller en rolle i utviklingen av alzheimers og demens.
- Immunforsvaret styrkes, og kroppen din jobber med å regenerere muskler, organer og celler.
Hva betyr søvnen for huden?
Mangel på søvn gir rynker og slapp hud: Dårlig søvn reduserer hudens evne til både å regenerere seg og produsere kollagen, som holder huden glatt og smidig. Derfor eldes huden raskere ved søvnmangel.
Huden heler dårligt, når vi sover for lidt: Under dyp søvn hjelper veksthormoner med å reparere skadede hudceller. Frie radikaler blir ødelagt, og hudskader forårsaket av forurensning og UV-stråler blir reparert. Uten tilstrekkelig søvn helbredes ikke huden optimalt og er derfor ekstra utsatt for skader og stressfaktorer som sol, forurensning og bakterier.
Søvnmangel kan gi grå og uren hud Utilstrekkelig søvn gir økt tendens til betennelse. Det kan gjøre huden rød, uren eller irritert og mer følsom for allergiske reaksjoner. Blodsirkulasjonen blir også mindre effektiv. Søvnmangel gir dermed en lavere oksygenering av blodet, som kan få huden til å fremstå flekkete, pigmentert og grålig.
Huden er en del av immunsystemet: Huden er kroppens største organ, som beskytter oss mot støt og ytre faktorer som for eksempel bakterier. Dårlig søvn svekker kroppens immunforsvar og reduserer hudens beskyttende barrierefunksjon.
Søvn og stress er tett knyttet sammen
”Søvnproblemer og tankemylder går ofte hånd i hånd. Det er viktig for en god nattesøvn å kunne avgrense seg, det vil si å tømme hodet for tanker før du skal sove. Det kan du gjøre ved å forankre, altså jorde deg, godt i kroppen om kvelden med for eksempel yoga nidra eller et varmt fotbad.”
Nanna Kirkebjerg, lege og grunnlegger
Besluttsom stress kan forårsake søvnproblemer og dårlig søvnkvalitet, mens utilstrekkelig søvn over en lengre periode kan øke stressnivået. Bekymringstanker, tankekjør eller angst setter hjernen og kroppen din på overtid, med det resultat at du produserer søvnforstyrrende hormoner som for eksempel dopamin og kortisol.
Det er en ond sirkel som kan ha alvorlige konsekvenser for både fysisk og psykisk helse. Å forstå sammenhengen mellom stress og søvn er det første steget for å bryte denne frustrerende spiralen.
Start med at anerkende, at du er fanget i en negativ spiral. Dernæst, identificer de negative tanker og adfærd, der driver spiralen. Prøv at erstatte dem med positive affirmationer og konstruktive handlinger. Søg støtte fra venner, familie eller en professionel. Fokuser på selvpleje og opbyg sunde vaner. Endelig skal du huske at være tålmodig med dig selv. Det tager tid at bryde negative mønstre.
Når vi opplever en trussel – fysisk eller psykologisk, reell eller innbilt – blir kroppens hormonelle stressreaksjon utløst, noe som blant annet fører til frigjøring av stresshormoner. En sunn stressreaksjon innebærer en rask økning av stresshormoner, som gjør oss i stand til å kjempe eller flykte fra en reell og nærværende fare, etterfulgt av et raskt fall i stresshormoner når hendelsen er overstått. Samme biologiske system, som styrer det hormonelle stressresponset, spiller en viktig rolle i å regulere døgnrytmen vår.
Våre psykologiske prosesser og mentale helse er avgjørende for at søvnen fungerer. Du kan selv jobbe bevisst med å skape en sunnere døgnrytme og en avslappende kveldsrutine som trekker deg vekk fra hodet og forankrer deg i kroppen. På den måten aktiverer du det parasympatiske nervesystemet, som hjelper deg til bedre hvile og restitusjon. Den kognitive diamanten kan hjelpe deg med å skape klarhet i sammenhengen mellom våre tanker, følelser, atferd og kropp.
Skriv ut “Tips for god søvn” (pdf) og legg den på nattbordet ditt. Da har du alltid søvntips for hånden – og ingen skjerm som lyser blått i mørket.
Har du vanskelig for å sove? Ta snarveien til bedre søvn med vår yoga nidra.
