REPOWER YOURSELF IN
Din inre trädgård
VINTER & VÅR 2023 UTGÅVA
ALMANACKA
VinternsKraft
Vintersolen är en sällsynt gäst på nordiska breddgrader, men det går redan åt rätt håll. För varje dag som går, ökar dagen med lite mer än tre minuter. Och fram emot dagjämningen i mars vänder ljuset på allvar tillbaka.
Om vinterns mörker känns helt svart, tänk då på att mörkret faktiskt är en förutsättning för en god natts sömn. Det stimulerar kroppens produktion av sömnhormon, och därför är det också naturligt att ha behov av att sova mer på vintern. Ljus däremot dämpar kroppens produktion av sömnhormon och väcker energin för att vakna. Vårt sömnbehov varierar, men naturen hjälper oss alla när vi anpassar vår dygnsrytm efter årstiden.
I denna utgåva av ’Din inre trädgård’ kan du läsa varför en god natts sömn är så viktig för vår hälsa. Vi kastar också ett förklarande ljus över hur sömnproblem påverkar stress och omvänt.
Trevlig läsning!
SJÄLVOMHORG
Genväg till en djupare sömn
Yoganidra betyder yogarns sömn. Det är en meditativ praxis som för dig in i ett tillstånd av fullständig avslappning – en plats mellan att vara vaken och sova. Yoganidra är en effektiv teknik för att minska stress och frigöra spänningar i kroppen samt lugna sinnet.
Genom yoga nidra kan vi återlära oss själva förmågan till djupare avkoppling. När kroppen är avslappnad fungerar allt bättre i kroppen. Vi tänker bättre. Vår energinivå och hormonsystem är mer i balans. Och vi uppnår lättare en djupare och bättre sömn.
Finna lugn med yoganidra
Denna lugnande yoga nidra-session (15 minuter) guidar dig till att uppnå djupare sömn. Lyssna på yoga nidra i sängen innan du ska sova eller när som helst under dagen då du behöver koppla av. Släpp bara taget och låt dig flyta med.
INTEGRERANDE MEDICIN
Zzz – Vi kan inte leva utan sömn
I gamla dagar, länge innan elektriciteten fanns, gick människan till vila när solen gick ner. Man sov och vaknade ofta upp mitt i natten, där man pratade med varandra, älskade, badade och reflekterade över livets gång. Sedan somnade man om och sov tills solen gick upp.
Sömnens faser
💤 En sömncykel har olika faser: Lätt sömn, djup sömn och drömsömn. Från den lätta sömnen glider vi in i djup sömn, som följs av en kort period av drömsömn. Härifrån blir sömnen återigen lätt.
💤 Första perioden med drömsömn är kort. Allteftersom natten fortskrider, kommer du att få längre perioder av drömsömn och mindre djupsömn. Första delen av natten är djupsömnen aktiv och avgörande för din återhämtning. Under denna tid rensar hjärnan bort allt den inte behöver, och immunförsvaret bildar nya celler. Djupsömnen minskar vid stress och om du lägger dig allt för sent. Timmarna mellan 22.00 och 24.00 är viktiga.
💤 En hel sömncykel varar 90–110 minuter. Du bör helst ha fem sömncykler. Vuxna människor behöver 7-9 timmars sömn varje natt. Kvinnor ofta lite mer, då könsskillnader kan spela in.
💤 För lite sömn går ut över drömsömnen. När vi drömmer, rensar vårt undermedvetna vårt känsloliv. Därför kan vissa uppleva att de blir irriterade med en tydlig tendens till dåligt humör eller ilska, om de sover för lite.
Vad är kroniska sömnbesvär?
Över 600 000 danskar har sömnproblem, som är kroniska. Kronisk sömnsvårighet karakteriseras av att du under en period på över tre månader, mer än tre dagar i veckan, har problem med att somna in eller vaknar upp igen efter mer än 30 minuter.
De flesta upplever sömnproblem av kortare varaktighet vid flyktig stress, överbelastning, bekymmer och sorg eller liknande. Det är inte farligt, men en påminnelse om att systemet är överbelastat.
Följ din inre klocka och sov bättre
Inuti din hjärna sitter en liten klocka som talar om för kroppen när det är läggdags och dags att vakna, äta och vara aktiv för att återigen slappna av. Biologiskt styrs vår cykel av två faktorer: sömnstress och dygnsrytm, som tillsammans reglerar djupet och varaktigheten av sömnen.
Sömntrycket hjälper kroppen att upprätthålla en balans mellan rätt mängd sömn och vakenhet över tid. Sömntrycket ökar ju längre tid man har varit vaken. Det påverkas bland annat av hur bra vi har sovit natten innan och av hur fysiskt aktiva vi är. 16 timmars vakenhet och en aktiv livsstil ger ett gott sömntryck.
Dygnsrytmen och kroppens rytmer styrs av en samling nervceller i hjärnan som kallas den inre klockan. En rad signalämnen och hormoner ansvarar för om vi känner oss vakna, och andra, till exempel melatonin, påverkar att vi blir sömniga.
Den naturliga sömncykeln
Mörker aktiverar produktionen av melatonin, som är kroppens sömnhormon, vilket hjälper oss att känna oss trötta och somna. Nivån av melatonin är högst på natten och lägst på dagen. Det är viktigt att få dagsljus på morgonen för att stoppa produktionen av melatonin.
I takt med att vi använder energi under dagen ansamlas signalsubstansen adenosin i hjärnan. Adenosin bidrar till att öka sömnbehovet, så vi blir mer och mer trötta. Det är viktigt att adenosin utsöndras från hjärnan – och det sker under en god och tillräcklig nattsömn, så att vi på morgonen känner oss utvilade. Om vi inte får tillräckligt med sömn, ansamlar vi adenosin i hjärnan, och vi känner oss trötta och olustiga.
Vad händer när vi sover?
- Sömn är lika viktig för vår hälsa och välbefinnande som en hälsosam kost och motion. Sömnen styr viktiga biologiska processer i vår kropp.
- Hjärnan sorterar och bearbetar dagens information medan vi sover. Det stärker förmågan till långtidsminne, inlärningsförmåga, kreativitet och förmågan att lösa problem.
- Vårt humör och känsloliv balanseras under sömnen. Vi möter världen med ett mer positivt sinne och blir bättre på att omfamna andra.
- Under sömnen sker en rening, där skadliga avfallsämnen från kroppen och hjärnan avlägsnas. Under djupsömn sköljer hjärnan bland annat ut giftiga proteiner, som spelar en roll i utvecklingen av alzheimers och demens.
- Immunförsvaret stärks och din kropp arbetar med att regenerera muskler, organ och celler.
Vad betyder sömnen för huden?
Brist på sömn ger rynkor och slapp hudDålig sömn minskar hudens förmåga att både regenerera sig och att producera kollagen, som håller huden slät och smidig. Därför gör sömnbrist att huden åldras snabbare.
Huden läker dåligt när vi sover för lite:Under djup sömn hjälper tillväxthormoner till att reparera skadade hudceller. Fria radikaler förstörs, och hudskador orsakade av föroreningar och UV-strålar repareras. Utan tillräcklig sömn läker inte huden optimalt och är därför extra utsatt för skador och stressfaktorer som sol, föroreningar och bakterier.
Sömnbrist kan ge grå och oren hyOtillräcklig sömn ger ökad benägenhet för inflammation. Det kan göra huden röd, oren eller irriterad och mer känslig för allergiska reaktioner. Blodcirkulationen blir också mindre effektiv. Sömnbrist ger därmed en lägre syresättning av blodet, vilket kan få huden att framstå fläckig, pigmenterad och gråaktig.
Huden är en del av immunförsvaret:Huden är kroppens största organ, som skyddar oss mot stötar och externa faktorer som till exempel bakterier. Dålig sömn försvagar kroppens immunförsvar och minskar hudens skyddande barriärfunktion.
Sömn och stress är tätt förbundna
”Sömnproblem och tankemyller går ofta hand i hand. Det är viktigt för en god nattsömn att kunna avgränsa sig, det vill säga tömma huvudet på tankar innan du ska sova. Det kan du göra genom att förankra, alltså grunda, dig väl i kroppen på kvällen med exempelvis yoga nidra eller ett varmt fotbad.”
Nanna Kirkebjerg, läkare och grundare
Beslutningssam stress kan leda till sömnproblem och dålig sömnkvalitet, medan otillräcklig sömn under en längre period kan öka stressnivåerna. Oro, tankemyller eller ångest sätter din hjärna och kropp på överarbete med resultatet att du producerar sömnstörande hormoner som till exempel dopamin och kortisol.
Det är en ond cirkel, som kan få allvarlig inverkan på både det fysiska och mentala hälsotillståndet. Att förstå sambandet mellan stress och sömn är det första steget till att bryta denna frustrerande spiral.
Hur bryter jag en negativ spiral?
När vi upplever ett hot – fysiskt eller psykologiskt, verkligt eller inbillat – utlöses kroppens hormonella stressreaktion, vilket bland annat leder till frisättning av stresshormoner. En sund stressreaktion innebär en snabb ökning av stresshormoner, vilket gör oss kapabla att kämpa eller fly från en verklig och närvarande fara, följt av en snabb minskning av stresshormoner när händelsen är över. Samma biologiska system som styr det hormonella stressresponset spelar en viktig roll för att reglera vår dygnsrytm.
Våra psykologiska processer och mentala hälsa är avgörande för att sömnen fungerar. Du kan själv arbeta medvetet med att skapa en sundare dygnsrytm och en avslappnande kvällsrutin, som drar dig bort från huvudet och förankrar dig i kroppen. På det sättet aktiverar du det parasympatiska nervsystemet, som hjälper dig till bättre vila och återhämtning. Den kognitiva diamanten kan hjälpa dig att skapa klarhet i sambandet mellan våra tankar, känslor, beteenden och kropp.
Skriv ut “Tips för god sömn” (pdf) och lägg den på ditt nattduksbord. Då har du alltid sömnråd till hands – och ingen skärm som lyser blått i mörkret.
Vårda din passion för holistisk hälsa på Your Inner Garden. Prenumerera på Lucia Cares nyhetsbrev på luciacare.se
I läkeörtsträdgården med Lucia Care
I ’Din Inre Trädgård’ kultiverar vi intresset för naturens medicinalväxter och deras rikedomar. Här delar vi med oss av tips om hur de stärkande växterna också kan bli en del av dina dagliga rutiner.
I Växtsamling Kan du läsa om de olika läkeörternas karaktäristika.
Cederträ
Atlasceder
Ceder är ett vintergrönt träd med en hartsartad doft av tall och gran. Trädet, som ursprungligen kommer från Atlasbergen i Marocko, kan bli upp till 50 meter högt och har en tjock räfflad eller fyrkantigt spräckt bark samt breda jämna grenar.
Genom historien har oljan, som utvinns ur cederträets barr, blad och bark, använts i många kulturer. De gamla egyptierna använde cederträoljan till balsamering av mumier. Och inhemska amerikanska stammar och tibetanska kulturer har använt oljan i århundraden, särskilt för luftvägssjukdomar och sårvård. Den eteriska oljan från cederträdet har oftast använts som ett medel för att minska inflammation och som ett naturligt lätt smärtlindrande medel.
Cederträ i hudvård
Cederträ är en medicinalväxt med en helt speciell kraft. Med sina sammandragande och lindrande egenskaper kan den eteriska oljan hjälpa till att lugna irriterad och känslig hud. På samma sätt ger oljan trött och glanslös hud en boost av lyster.
Cederträolja har antibakteriella och antiseptiska egenskaper som hjälper till att rengöra huden milt och effektivt, prova till exempel Lucia Care Creamy Soft Cleanser för hela kroppen. Kom också ihåg att en bra och effektiv rengöringsrutin varje kväll hör till goda sömnvanor.
Det finns inte en enda Lucia Care-produkt som inte innehåller cederträ. Denna ingrediens är en central del av Lucia Cares signaturdoft, som är skapad för att regenerera och återställa balansen mellan kropp, sinne och själ.
Se listan henne.
Koppla av med aromaterapi
Aromaterapi är användning av eteriska oljor, vilka är koncentrerade essenser utvunna från blommor, frukter, frön, blad, rötter eller bark av växter. Att olja är eterisk innebär att den är flyktig och lätt förångningsbar. Oljorna kan tas upp genom inandning och genom lokalbehandling på huden via massage, kräm, peeling, bad, omslag och kroppsmasker. De kan också användas i doftlampor (diffusor) eller i bastuflöde.
I alla fyra världshörn är cederträoljan en favorit inom aromaterapi. Med sina avgränsande och sammandragande egenskaper kan cederträolja hjälpa till att förankra i kroppen. Den karaktäristiska doften av cederträ har en lugnande effekt på sinnet. Aktiva föreningar i cederträ inkluderar cedrol, som är ett naturligt lugnande medel. Studier i både kostbar och människor har visat att inandning av en oljeblandning som innehåller cedrol kan förbättra sömnkvaliteten.
Cederträ i din vardag
- Aromaterapi: Med sin doft och lugnande egenskaper är cederträolja ett bra val för dig som vill slappna av naturligt före sänggåendet.
- Skönhetssömn: Försök att andas in eterisk olja av cederträ direkt från flaskan. Du kan också droppa 4–5 droppar på en handduk eller en trasa och lägga den under din kudde.
- Aromadiffusor: Om du gillar den varma träaktiga doften av cederträ kan du tillsätta den eteriska oljan i en diffusor.
- Självvårdsrutiner med Lucia Care: Ta ett fotbad på kvällen tillsatt Nourishing Salt Scrub; använd Deep Hydrating Mist and Light Serum på ren hud före sänggåendet; eller sjunk ner i ett varmt bad tillsatt Revitalising Oil sent på kvällen.
Läs mer om cederträ henne.
Exklusiv
Få 15% på Rich Rescue Cream
På vintern lever Rich Rescue Cream verkligen upp till sitt namn: Serenity Now. Det är säsongens måste-ha produkt, rik på fukt och fett, som räddar och regenererar din hud.
Vi skämmer bort dig med
15% på Serenity Now Rich Rescue Cream
Använd rabattkod: RÄDDNING15
Koden gäller till 2023-03-31
PRODUKTBESKRIVNING
STYRLIGHET NU
Rich Rescue Cream
för händer, ansikte, fötter och skadad hud
Vinterns bitande vind och kalla utomhusluft kan resultera i torr, röd och irriterad hud som tenderar att spricka och klia. Det kräver omedelbar vård.
Under dessa månader lever Lucia Care Rich Rescue Cream verkligen upp till sitt namn: Serenity Now. Produkten har en unik förmåga att omedelbart lindra torr, trött och kliande hud. Krämen binder och behåller fukt samtidigt som den stärker hudens skyddande barriär. Krämen absorberas omedelbart och ger djup fukt och näring samt en regenererande de-stress behandling av huden.
”Om du bara fick äga en enda kräm, skulle Lucia Cares multifunktionella Rich Rescue Cream vara ett bra val här under vintermånaderna, eftersom det är en sann multitasker.”
Nanna Kirkebjerg, läkare och grundare
Vinterns måste-ha produkt
Rich Rescue Cream är särskilt framtagen för torr hud som behöver intensiv fuktvård. Krämen har ett lipidinnehåll på 30%. Den är rik på både fukt och fett och är fullspäckad med aktiva naturliga ingredienser:
- Regenererande ekologiska medicinalväxter, som har antiinflammatoriska egenskaper som stimulerar kollagenbildning och stärker cellförnyelsen.
- Hyaluronsyra, som binder fukt djupt i hudens intracellulära struktur och säkrar en fräschare, slätare och mjukare hud med ökad elasticitet.
- Ekologiskt sheasmör, som ger huden näring med en särskilt hög halt av essentiella omättade fettsyror.
- Ekologisk olivviolja med högt innehåll av antioxidanter som hjälper till att förebygga ålderstecken, så att huden ser slätare och friskare ut.
Tips för vinterhuden
Blanda Rich Rescue Cream i din ansiktskräm och gör din ansiktsfuktighetsvård rikare och mer närande och skyddande.
❄️ Försök att använda Rich Rescue Cream som en återuppbyggande och återfuktande ansiktsmask. Applicera ett tjockt lager kräm på ren ansiktshud innan du går och lägger dig.
❄️ Applicera Rich Rescue Cream överallt där huden är torr och skadad, t.ex. på kinder, händer, armbågar och spruckna fötter eller solbränna. Krämen kan användas av alla åldrar och kön.
Smörj lika ofta som huden behöver. Torr och törstig hud behöver ofta smörjas mer än 1-2 gånger dagligen.
Så här använder våra kunder Rich Rescue Cream:
- Som kroppslotion, där huden är extra torr
- För att minimera påsar under ögonen
- För att dämpa rodnad på näsa och kinder
- Som extra skydd för ansiktet i kylan
- Som primer under smink, så sminket fördelas jämnt och håller längre
- Som klådstillande kräm för skägg och hårbotten
- Som handkräm, som räddar utsatta händer och nagelband
- På spruckna hälar med ett tjockt lager för natten och sedan strumpor på
Läs mer om Serenity Now Rich Rescue Cream henne.
