REPOWER YOURSELF IN
DIN INDRE HAGE
VINTER & VÅR 2023 UTGAVE
ALMANAKK
Kraften til Vinter
Vintersolen er en sjelden gjest på nordiske breddegrader, men det går allerede den rette veien. For hver dag som går, tiltar dagen med litt mer enn tre minutter. Og frem mot jevndøgn i mars vender lyset for alvor tilbake.
Hvis vintermørket føles helt svart, så tenk på at mørket faktisk er en forutsetning for en god natts søvn. Det stimulerer produksjonen av søvnhormon i kroppen, og derfor er det også naturlig å ha behov for å sove mer om vinteren. Motsatt demper lyset kroppens produksjon av søvnhormon og vekker energien til å våkne. Vårt søvnbehov varierer, men naturen hjelper oss alle når vi innretter døgnrytmen etter årstiden.
I denne utgaven av ’Din indre hage’ kan du lese hvorfor en god natts søvn er så viktig for helsen vår. Vi kaster også et forklarende lys over hvordan søvnproblemer påvirker stress og omvendt.
God leselyst!
Egenomsorg
Snarvei til dypere søvn
Yoga nidra betyr yogiens søvn. Det er en meditasjonspraksis som bringer deg inn i en tilstand av fullstendig avslapning – et sted mellom å være våken og sove. Yoga nidra er en effektiv teknikk for å redusere stress, frigjøre spenninger i kroppen og berolige sinnet.
Gjennom yoga nidra kan vi gjenoppdage evnen til dypere avspenning. Når kroppen er avslappet, fungerer alt bedre i kroppen. Vi tenker bedre. Energinivået vårt og hormonsystemet er mer i balanse. Og vi oppnår lettere en dypere og bedre søvn.
Finn ro med yoga nidra
Denne beroligende yoga nidra-økt (15 minutter) guider deg til å oppnå dypere søvn. Lytt til yoga nidra i sengen før du legger deg, eller når som helst på dagen du trenger å slappe av. Bare slipp taket og la deg flyte med.
Integrativ medisin
Zzz – Vi kan ikke leve uten søvn
I gamle dager, lenge før elektrisiteten fantes, gikk mennesket til ro når solen gikk ned. Man sov og våknet ofte midt på natten, hvor man snakket sammen, elsket, ba og reflekterte over livets gang. Så sovnet man igjen og sov til solen sto opp.
Søvnens faser
💤 En søvnsyklus har ulike faser: Lett søvn, dyp søvn og drømmesøvn. Fra lett søvn glir vi inn i dyp søvn, som etterfølges av en kort periode med drømmesøvn. Herfra blir søvnen igjen lett.
💤 Den første perioden med drømmesøvn er kort. Etter hvert som natten skrider frem, vil du ha lengre faser med drømmesøvn og mindre dyb søvn. Første del av natten er den dype søvnen aktiv og avgjørende for restitusjonen din. Her skyller hjernen ut alt den ikke trenger, og immunforsvaret danner nye celler. Dyp søvn reduseres ved stress, og hvis du legger deg for sent. Timene mellom kl. 22 og 24 er viktige.
💤 En full søvnsyklus varer 90-110 min. Du bør gjerne ha fem søvnsykluser. Voksne mennesker trenger 7-9 timers søvn hver natt. Kvinner ofte litt mer, da kjønnsforskjeller kan spille inn.
💤 For lite søvn går ut over drømmesøvnen. Når vi drømmer, renser underbevisstheten vår i følelseslivet. Derfor kan noen oppleve å bli irritable med en uttalt tendens til dårlig humør eller sinne hvis de sover for lite.
Hva er kroniske søvnproblemer?
Over 600 000 dansker har søvnproblemer, som er kroniske. Kronisk søvnbesvær karakteriseres ved at du i en periode på over tre måneder, mer enn tre dager i uken, har problemer med å sovne eller våkner opp igjen etter mer enn 30 minutter.
De fleste opplever søvnproblemer av kortere varighet ved flyktig stress, overbelastning, bekymringer og sorg eller lignende. Det er ikke farlig, men en påminnelse om at systemet er overbelastet.
Følg din indre klokke og sov bedre
Inne i hjernen din sitter en liten klokke som forteller kroppen når det er sengetid og tid til å våkne, spise og være aktiv for igjen å slappe av. Biologisk styres syklusen vår av to faktorer: søvnpresset og døgnrytmen, som samlet regulerer dybden og varigheten av søvnen.
Søvnpresset hjelper kroppen med å opprettholde en balanse mellom den rette mengden søvn og våkenhet over tid. Søvnpresset stiger jo lenger tid man har vært våken. Det påvirkes blant annet av hvor godt vi har sovet natten før og av hvor fysisk aktive vi er. 16 timers våkenhet og en aktiv livsstil gir et godt søvnpres.
Døgnrytmen og kroppens rytmer styres av en samling nerveceller i hjernen, som kalles den indre klokken. En rekke signalstoffer og hormoner er ansvarlige for om vi føler oss våkne, og andre, som for eksempel melatonin, har innflytelse på at vi blir søvnige.
Den naturlige søvnsyklusen
Mørke aktiverer produksjonen av melatonin, som er kroppens søvnhormon. Det hjelper oss å føle oss trøtte og sovne. Melatoninnivået er høyest om natten og lavest om dagen. Det er viktig å få dagslys om morgenen for å stoppe produksjonen av melatonin.
Etter hvert som vi bruker energi i løpet av dagen, akkumuleres signalstoffet adenosin i hjernen. Adenosin bidrar til å øke søvnbehovet, slik at vi blir mer og mer trøtte. Det er viktig at adenosin skilles ut fra hjernen – noe som skjer under en god og tilstrekkelig natts søvn, slik at vi om morgenen føler oss uthvilt. Hvis vi ikke får nok søvn, akkumulerer vi adenosin i hjernen, og vi føler oss trøtte og uopplagte.
Hva skjer når vi sover?
- Søvn er like viktig for vår helse og velvære som et sunt kosthold og mosjon. Søvnen styrer viktige biologiske prosesser i kroppen vår.
- Hjernen sorterer og behandler dagens informasjon mens vi sover. Dette styrker evnen til langtidshukommelse, læringsevne, kreativitet og problemløsningsevne.
- Humøret vårt og vårt emosjonelle liv balanseres under søvn. Vi møter verden med et mer positivt sinn og blir bedre til å romme andre.
- Under søvnen skjer det en utrensning der skadelige avfallsstoffer fra kroppen og hjernen fjernes. Under dyp søvn vasker hjernen blant annet bort giftige proteiner, som spiller en rolle i utviklingen av alzheimers og demens.
- Immunforsvaret styrkes, og kroppen din jobber med å regenerere muskler, organer og celler.
Hva betyr søvnen for huden?
Mangel på søvn gir rynker og slapp hud:Dårlig søvn reduserer hudens evne til både å regenerere seg og produsere kollagen, som holder huden glatt og smidig. Derfor eldes huden raskere ved søvnmangel.
Huden heler dårligt, når vi sover for lidt:Under dyp søvn hjelper veksthormoner med å reparere skadede hudceller. Frie radikaler blir ødelagt, og hudskader forårsaket av forurensning og UV-stråler blir reparert. Uten tilstrekkelig søvn helbredes ikke huden optimalt og er derfor ekstra utsatt for skader og stressfaktorer som sol, forurensning og bakterier.
Søvnmangel kan gi grå og uren hudUtilstrekkelig søvn gir økt tendens til betennelse. Det kan gjøre huden rød, uren eller irritert og mer følsom for allergiske reaksjoner. Blodsirkulasjonen blir også mindre effektiv. Søvnmangel gir dermed en lavere oksygenering av blodet, som kan få huden til å fremstå flekkete, pigmentert og grålig.
Huden er en del av immunsystemet:Huden er kroppens største organ, som beskytter oss mot støt og ytre faktorer som for eksempel bakterier. Dårlig søvn svekker kroppens immunforsvar og reduserer hudens beskyttende barrierefunksjon.
Søvn og stress er tett knyttet sammen
”Søvnproblemer og tankekjør går ofte hånd i hånd. Det er viktig for god nattsøvn å kunne avgrense seg, altså tømme hodet for tanker, før du skal sove. Det kan du gjøre ved å forankre, altså grounde, deg godt i kroppen om kvelden med for eksempel yoga nidra eller et varmt fotbad.”
Nanna Kirkebjerg, lege og grunnlegger
Besluttsom stress kan forårsake søvnproblemer og dårlig søvnkvalitet, mens utilstrekkelig søvn over en lengre periode kan øke stressnivået. Bekymringstanker, tankekjør eller angst setter hjernen og kroppen din på overtid, med det resultat at du produserer søvnforstyrrende hormoner som for eksempel dopamin og kortisol.
Det er en ond sirkel som kan ha alvorlige konsekvenser for både fysisk og psykisk helse. Å forstå sammenhengen mellom stress og søvn er det første steget for å bryte denne frustrerende spiralen.
Start med at anerkende, at du er fanget i en negativ spiral. Dernæst, identificer de negative tanker og adfærd, der driver spiralen. Prøv at erstatte dem med positive affirmationer og konstruktive handlinger. Søg støtte fra venner, familie eller en professionel. Fokuser på selvpleje og opbyg sunde vaner. Endelig skal du huske at være tålmodig med dig selv. Det tager tid at bryde negative mønstre.
Når vi opplever en trussel – fysisk eller psykologisk, reell eller innbilt – blir kroppens hormonelle stressreaksjon utløst, noe som blant annet fører til frigjøring av stresshormoner. En sunn stressreaksjon innebærer en rask økning av stresshormoner, som gjør oss i stand til å kjempe eller flykte fra en reell og nærværende fare, etterfulgt av et raskt fall i stresshormoner når hendelsen er overstått. Samme biologiske system, som styrer det hormonelle stressresponset, spiller en viktig rolle i å regulere døgnrytmen vår.
Våre psykologiske prosesser og mentale helse er avgjørende for at søvnen fungerer. Du kan selv jobbe bevisst med å skape en sunnere døgnrytme og en avslappende kveldsrutine som trekker deg vekk fra hodet og forankrer deg i kroppen. På den måten aktiverer du det parasympatiske nervesystemet, som hjelper deg til bedre hvile og restitusjon. Den kognitive diamanten kan hjelpe deg med å skape klarhet i sammenhengen mellom våre tanker, følelser, atferd og kropp.
Skriv ut “Tips for god søvn” (pdf) og legg den på nattbordet ditt. Da har du alltid søvntips tilgjengelig – og ingen skjerm som lyser blått i mørket.
Dyrk din interesse for helhetlig helse på Your Inner Garden. Meld deg på Lucia Cares nyhetsbrev på luciacare.com
I den medisinske urtehagen med Lucia Care
I ’Din indre hage’ dyrker vi interessen for naturens medisinplanter og deres rikdommer. Her deler vi tips om hvordan de styrkende plantene også kan bli en del av dine daglige rutiner.
I Herbarium Kan du lese om de ulike legeurters egenskaper.
Sedertre
Atlas sedertre
Sedertre er et eviggrønt tre med en harpiksaktig duft av furu og gran. Treet, som opprinnelig stammer fra Atlasfjellene i Marokko, kan bli opptil 50 meter høyt og har en tykk, furet eller firkantet, sprukket bark og brede, jevne grener.
Gjennom historien har oljen som utvinnes fra sedertreets nåler, blader og bark blitt brukt i mange kulturer. De gamle egypterne brukte sedertreolje til balsamering av mumier. Og uramerikanske stammer og tibetanske kulturer har brukt oljen i århundrer, spesielt til luftveissykdommer og sårbehandling. Den eteriske oljen fra sedertreet har oftest blitt brukt som et middel til å redusere betennelse og som et naturlig lett smertestillende middel.
Cedertre i hudpleie
Sedertre er en medisinplante med en helt spesiell kraft. Med sine sammentrekkende og lindrende egenskaper kan den eteriske oljen bidra til å berolige irritert og sensitiv hud. På samme måte gir oljen sliten og glansløs hud et løft av glød.
Cedertreolje har antibakterielle og antiseptiske egenskaper som bidrar til å rense huden mildt og effektivt, prøv for eksempel Lucia Care Creamy Soft Cleanser til hele kroppen. Husk også at en god og effektiv renserutine hver kveld hører med til gode søvnvaner.
Det finnes ikke et eneste Lucia Care-produkt som ikke inneholder sedertre. Denne ingrediensen er en sentral del av Lucia Cares signaturduft, som er skapt for å regenerere og gjenskape balansen mellom kropp, sinn og sjel.
Se listen her.
Slapp av med aromaterapi
Aromaterapi er bruk av eteriske oljer, som er konsentrerte essenser utvunnet fra blomster, frukt, frø, blader, røtter eller bark av planter. At oljen er eterisk betyr at den er flyktig og lett fordampelig. Oljene kan tas opp gjennom innånding og ved lokalbehandling på huden via massasje, krem, peeling, bad, omslag og kroppsmasker. De kan også anvendes i duftlamper (diffuser) eller i saunagus.
I alle fire verdenshjørner er oljen fra sedertre en favoritt innen aromaterapi. Med sine jordende og sammentrekkende egenskaper kan sedertreolje bidra til å forankre kroppen. Den karakteristiske duften av sedertre har en beroligende effekt på sinnet. Aktive forbindelser i sedertre inkluderer cedrol, som er et naturlig beroligende middel. Studier i begge Dyr og mennesker har vist at innånding av en oljeblanding som inneholder cedrol, kan forbedre søvnkvaliteten.
Seder tre i dine hverdag
- Aromaterapi: Med sin aroma og beroligende egenskaper er sedertreolje et godt valg for deg som vil slappe naturlig av før leggetid.
- Skjønnhetssøvn: Prøv å puste inn eterisk sedertreolje direkte fra flasken. Du kan også dryppe 4–5 dråper på et håndkle eller en klut og legge det under puten din.
- Aromadiffuser: Hvis du liker den varme treaktige duften av sedertre, kan du tilsette den eteriske oljen i en diffuser.
- Selvpleierutiner med Lucia Care: Ta et fotbad om kvelden med Nourishing Salt Scrub; bruk Deep Hydrating Mist and Light Serum på bar hud før sengetid; eller synk ned i et varmt karbad tilsatt Revitalising Oil sent på kvelden.
Les mer om sedertre her.
EKSKLUSIV
Få 15% på Rich Rescue Cream
Om vinteren lever Rich Rescue Cream for alvor op til sit navn: Serenity Now. Det er årstidens must-have produkt rig på fukt og fet, som redder og regenererer huden din.
Vi skjemmer deg bort med
15% på Serenity Now Rich Rescue Cream
Bruk rabattkode: REDNING15
Koden gjelder frem til 31.03.2023
PRODUKTPORTRETT
SINNSYNSRO NÅ
Rich Rescue Cream
for hender, ansikt, føtter og skadet hud
Vinterens bitende vind og kalde uteluft kan føre til tørr, rød og irritert hud som lett sprekker og klør. Dette krever umiddelbar pleie.
I disse måneder lever Lucia Care Rich Rescue Cream for alvor op til sit navn: Serenity Now. Produktet har en unik evne til straks at lindre tør, træt og kløende hud. Cremen både binder og fastholder fugten samtidig med, at den styrker hudens beskyttende barriere. Cremen absorberes med det samme og giver dyb fugt og næring og en regenererende de-stress behandling af huden.
”Hvis du kun måtte eie én eneste krem, ville Lucia Cares multifunksjonelle Rich Rescue Cream være et godt bud her i vintermånedene, fordi det er en sann multitasker.”
Nanna Kirkebjerg, lege og grunnlegger
Vinterens må-ha-produkt
Rich Rescue Cream er spesielt utviklet for tørr hud som trenger intensiv fuktighetspleie. Kremen har et lipidinnhold på 30%. Den er rik på både fuktighet og fett og er fullpakket med aktive naturlige ingredienser:
- Regenererende økologiske lægeurter, som har betennelsesdempende egenskaper som stimulerer kollagendannelsen og øker cellefornyelsen.
- Hyaluronsyre, som binder fukt dypt i hudens intracellulære struktur og sikrer en friskere, glattere og mykere hud med økt elastisitet.
- Økologisk sheasmør, som tilfører huden næring med et spesielt høyt innhold av essensielle umettede fettsyrer.
- Økologisk olivenolje med et høyt innhold av antioksidanter som bidrar til å forebygge aldringstegn, slik at huden ser glattere og sunnere ut.
Tips for vinterhud
Bland Rich Rescue Cream i din ansiktskrem og gjør din ansiktsfuktpleie rikere, mer nærende og beskyttende.
❄️ Prøv å bruke Rich Rescue Cream som en regenererende og fuktighetsgivende ansiktsmaske. Påfør et tykt lag med krem på ren ansiktshud før du legger deg.
❄️ Påfør Rich Rescue Cream overalt der huden er tørr og skadet, f.eks. på kinn, hender, albuer og sprukne føtter eller solforbrenninger. Kremen kan brukes av alle aldre og kjønn.
Smør like ofte som huden har behov. Tørr og sensitiv hud trenger ofte å smøres mer enn 1-2 ganger daglig.
Slik brukar våre kundar Rich Rescue Cream:
- Som bodylotion, der huden er ekstra tørr
- For å minimere poser under øynene
- For å dempe rødhet på nese og kinn
- Som ekstra beskyttelse av ansiktet i kulden
- Som primer under sminke, slik at sminken fordeler seg jevnt og varer lenger
- Som kløestillende krem til skjegg og hodebunn
- Som håndkrem som redder utsatte hender og neglebånd
- På sprukne hæler med et tykt lag til natten og så sokker på
Les mer om Serenity Now Rich Rescue Cream her.
