REPOWER YOUR SELF IN
YOUR INNER GARDEN
VINTER & FORÅR 2023 UDGAVE
ALMANAK
Power of Winter
Vintersolen er en sjælden gæst på nordiske breddegrader, men det går allerede den rigtige vej. For hver dag, der går, tiltager dagen med lidt mere end tre minutter. Og frem mod jævndøgn i marts vender lyset for alvor tilbage.
Hvis vintermørket føles helt sort, så tænk på, at mørket faktisk er en forudsætning for en god nats søvn. Det stimulerer produktionen af søvnhormon i kroppen, og derfor er det også naturligt at have behov for at sove mere om vinteren. Modsat dæmper lyset kroppens produktion af søvnhormon og vækker energien til at vågne. Vores søvnbehov varierer, men naturen hjælper os alle, når vi indretter vores døgnrytme efter årstiden.
I denne udgave af ’Your Inner Garden’ kan du læse, hvorfor en god nats søvn er så vigtig for vores sundhed. Vi kaster også et forklarende lys over, hvordan søvnproblemer påvirker stress og omvendt.
God læselyst!
SELF-CARE
Genvej til en dybere søvn
Yoga nidra betyder yogiens søvn. Det er en meditativ praksis, der bringer dig ind i en tilstand af fuldstændig afslapning – et sted mellem at være vågen og sove. Yoga nidra er en effektiv teknik til at reducere stress og forløse spændinger i kroppen og berolige sindet.
Gennem yoga nidra kan vi genlære os selv evnen til dybere afspænding. Når kroppen er afspændt, fungerer alting bedre i kroppen. Vi tænker bedre. Vores energiniveau og hormonelle system er mere i balance. Og vi opnår nemmere en dybere og bedre søvn.
Find ro med yoga nidra
Denne beroligende yoga nidra-session (15 minutter) guider dig til at opnå en dybere søvn. Lyt til yoga nidra i sengen før du skal sove eller når som helst i løbet af dagen, hvor du har brug for at slappe af. Du skal blot give slip og lade dig flyde med.
INTEGRATIV MEDICIN
Zzz – Vi kan ikke leve uden søvn
I gamle dage, længe før elektriciteten fandtes, gik mennesket til ro, når solen gik ned. Man sov og vågnede tit op midt på natten, hvor man talte sammen, elskede, bad, og reflekterede over livets gang. Så faldt man i søvn igen og sov, til solen stod op.
Søvnens faser
💤 En søvncyklus har forskellige faser: Overfladisk søvn, dyb søvn, og drømmesøvn. Fra den overfladiske søvn glider vi ind i dyb søvn, som efterfølges af en kort periode med drømmesøvn. Herfra bliver søvnen igen overfladisk.
💤 Første periode med drømmesøvn er kort. Som natten går, vil du have længere faser af drømmesøvn og mindre dyb søvn. Første del af natten er den dybe søvn aktiv og afgørende for din restitution. Her vasker hjernen alt det ud, den ikke skal bruge, og immunforsvaret danner nye celler. Dyb søvn nedsættes ved stress, og hvis du går alt for sent i seng. Timerne mellem 22-24 er vigtige.
💤 En fuld søvncyklus varer 90-110 min. Du skal gerne have fem søvncyklusser. Voksne mennesker har behov for 7-9 timers søvn hver nat. Kvinder ofte lidt mere, da kønsforskelle kan spille ind.
💤 For lidt søvn går ud over drømmesøvnen. Når vi drømmer, renser vores underbevidsthed ud i vores følelsesliv. Derfor kan nogle opleve at blive irritable med udpræget tendens til dårligt humør eller vrede, hvis de sover for lidt.
Hvad er kronisk søvnbesvær?
Over 600.000 af danskere har søvnproblemer, som er kroniske. Kronisk søvnbesvær karakteriseres ved, at du i en periode på over tre måneder i mere end tre dage om ugen har problemer med at falde i søvn eller vågner op igen efter mere end 30 minutter.
De fleste oplever søvnproblemer af kortere varighed ved flygtig stress, overbelastning, bekymringer og sorg el.lign. Det er ikke farligt, men en påmindelse om, at systemet er overbelastet.
Følg dit indre ur og sov bedre
Inde i din hjerne sidder et lille ur, der fortæller kroppen, hvornår det er sengetid og tid til at vågne, spise og være aktiv for igen at slappe af. Biologisk styres vores cyklus af to faktorer: Søvnpresset og døgnrytmen, der tilsammen regulerer dybden og varigheden af søvnen.
Søvnpresset hjælper kroppen med at opretholde en balance imellem den rette mængde søvn og vågenhed over tid. Søvnpresset stiger jo længere tid, man har været vågen. Det påvirkes bl.a. af, hvor godt vi har sovet natten før og af, hvor fysisk aktive vi er. 16 timers vågenhed og en aktiv livsstil giver et godt søvnpres.
Døgnrytmen og kroppens rytmer styres af en samling nerveceller i hjernen, som kaldes det indre ur. En række signalstoffer og hormoner er ansvarlige for, om vi føler os vågne, og andre f.eks. melatonin har indflydelse på, at vi bliver søvnige.
Den naturlige søvncyklus
Mørke aktiverer produktionen af melatonin, som er kroppens søvnhormon, der hjælper os til at føle os trætte og falde i søvn. Niveauet af melatonin er højest om natten og lavest om dagen. Det er vigtigt at få dagslys om morgenen for at stoppe produktionen af melatonin.
I takt med, at vi bruger energi i løbet af dagen, ophobes signalstoffet adenosin i hjernen. Adenosin er med til at øge søvnpresset, så vi bliver mere og mere trætte. Det er vigtigt, at adenosin udskilles fra hjernen – og det sker under en god og tilstrækkelig nattesøvn, så vi om morgenen føler os veludhvilede. Hvis vi ikke får sovet nok, ophober vi adenosin i hjernen, og vi føler os trætte og uoplagte.
Hvad sker der, når vi sover?
- Søvn er lige så vigtig for vores sundhed og velvære som sund kost og motion. Søvnen styrer vigtige biologiske processer i vores krop.
- Hjernen sorterer og behandler dagens information, imens vi sover. Det styrker evnen til langtidshukommelse, indlæringsevne, kreativitet og evnen til at løse problemer.
- Vores humør og emotionelle liv balanceres under søvn. Vi møder verden med et mere positivt sind og bliver bedre til at rumme andre.
- Under søvnen sker der en udrensning, hvor skadelige affaldsstoffer fra kroppen og hjernen fjernes. Under dyb søvn udvasker hjernen bl.a. giftige proteiner, som spiller en rolle i udvikling af alzheimers og demens.
- Immunforsvaret styrkes og din krop arbejder på at regenerere muskler, organer og celler.
Hvad betyder søvnen for huden?
Mangel på søvn giver rynker og slap hud:Dårlig søvn nedsætter hudens evne til både at regenerere og at producere collagen, som holder huden glat og smidig. Derfor får søvnmangel huden til at ældes hurtigere.
Huden heler dårligt, når vi sover for lidt:Under dyb søvn hjælper væksthormoner med at reparere beskadigede hudceller. Frie radikaler ødelægges, og hudskader forårsaget af forurening og UV-stråler repareres. Uden tilstrækkelig søvn heler huden ikke optimalt og er derfor ekstra udsat for skader og stressfaktorer såsom sol, forurening og bakterier.
Søvnmangel kan give grå og uren hud:Utilstrækkelig søvn giver øget tendens til betændelse. Det kan gøre huden rød, uren eller irriteret og mere følsom overfor allergiske reaktioner. Blodcirkulationen bliver også mindre effektiv. Søvnmangel giver dermed en lavere iltning af blodet, som kan få huden til fremstå plettet, pigmenteret og grålig.
Huden er en del af immunforsvaret:Huden er kroppens største organ, som beskytter os mod stød og eksterne faktorer som f.eks. bakterier. Dårlig søvn svækker kroppens immunforsvar og nedsætter hudens beskyttende barrierefunktion.
Søvn og stress er tæt forbundet
”Søvnproblemer og tankemylder går ofte hånd i hånd. Det er vigtigt for en god nattesøvn at kunne afgrænse sig, dvs. tømme hovedet for tanker, inden du skal sove. Det kan du gøre ved at forankre, altså grounde, godt ned i kroppen om aftenen med f.eks. yoga nidra eller et varmt fodbad.”
Nanna Kirkebjerg, læge og stifter
Decideret stress kan medføre søvnbesvær og dårlig søvnkvalitet, mens utilstrækkelig søvn over en længere periode kan øge stressniveauet. Bekymringstanker, tankemylder eller angst sender din hjerne og krop på overarbejde med det resultat, at du producerer søvnforstyrrende hormoner som f.eks. dopamin og cortisol.
Det er en ond cirkel, som kan få alvorlig indvirkning på både det fysiske og mentale helbred. At forstå sammenhængen mellem stress og søvn er det første skridt til at bryde denne frustrerende spiral.
Hvordan bryder jeg en negativ spiral?
Når vi oplever en trussel – fysisk eller psykologisk, reel eller indbildt – bliver kroppens hormonelle stressreaktion udløst, hvilket bl.a. fører til frigivelse af stresshormoner. En sund stressreaktion involverer en hurtig stigning af stresshormoner, som gør os i stand til kæmpe eller flygte fra en reel og nærværende fare efterfulgt af et hurtigt fald i stresshormoner, når hændelsen er overstået. Samme biologiske system, som styrer det hormonelle stressrespons, spiller en vigtig rolle i at regulere vores døgnrytme.
Vores psykologiske processer og mentale sundhed er afgørende for, at søvnen fungerer. Du kan selv arbejde bevidst med at skabe en sundere døgnrytme og en afslappende aftenrutine, der trækker dig væk fra hovedet og forankrer ned i kroppen. På den måde aktiverer du det parasympatiske nervesystem, som hjælper dig til bedre hvile og restitution. Den kognitive diamant kan hjælpe dig til at skabe klarhed over sammenhængen mellem vores tanker, følelser, adfærd og krop.
Print “Tips til den gode søvn” (pdf) og læg den på dit natbord. Så har du altid søvntips ved hånden – og ingen skærm, der lyser blåt i mørket.
Dyrk din interesse for holistisk sundhed på Your Inner Garden. Tilmeld dig Lucia Care’s nyhedsbrev på luciacare.com
I lægeurtehaven med Lucia Care
I ’Your Inner Garden’ dyrker vi interessen for naturens lægeurter og deres rigdomme. Her deler vi tips til, hvordan de styrkende planter også kan blive en del af dine daglige rutiner.
I Herbarium kan du læse om de forskellige lægeurters karakteristika.
Cedertræ
Cedrus atlantica
Cedertræ er et stedsegrønt træ med en harpiksagtig duft af fyrnåle og gran. Træet, som oprindeligt stammer fra Atlasbjergene i Marokko, kan blive op til 50 meter og har en tyk rillet eller firkantet revnet bark og brede jævne grene.
Gennem historien er olien, som udvindes af cedertræets nåle, blade og bark, blevet brugt i mange kulturer. De gamle egyptere brugte cedertræolien til balsamering af mumier. Og indfødte amerikanske stammer og tibetanske kulturer har brugt olien i århundreder, især til luftvejslidelser og sårpleje. Den æteriske olie fra cedertræet har oftest været anvendt som middel til at reducere betændelse og som et naturligt let smertelindrende middel.
Cedertræ i hudpleje
Cedertræ er en lægeurt med en helt særlig power. Med sine sammentrækkende og lindrende egenskaber kan den æteriske olie hjælpe med at berolige irriteret og følsom hud. På samme måde giver olien træt og glansløs hud et boost af glød.
Cedertræolie har antibakterielle og antiseptiske egenskaber, der hjælper med at rense huden mildt og effektivt, prøv f.eks. Lucia Care Creamy Soft Cleanser til hele kroppen. Husk også at en god og effektiv renserutine hver aften hører med til gode søvnvaner.
Der findes ikke et eneste Lucia Care produkt, som ikke indeholder cedertræ. Denne ingrediens er en central del af Lucia Cares signaturduft, som er skabt til at regenerere og genskabe balancen imellem krop, sind og sjæl.
Se listen her.
Slap af med aromaterapi
Aromaterapi er brug af æteriske olier, som er koncentrerede essenser udvundet fra blomster, frugt, frø, blade, rødder eller bark af planter. At olien er æterisk betyder, at den er flygtig og let fordampelig. Olierne kan optages gennem indånding og ved lokalbehandling på huden via massage, creme, peeling, bade, omslag og kropsmasker. De kan også anvendes i duftlamper (diffuser) eller i saunagus.
I alle fire verdenshjørner er olien fra cedertræet en favorit i aromaterapien. Med sine afgrænsende og sammentrækkende egenskaber kan cedertræolie hjælpe til at forankre ned i kroppen. Den karakteristiske duft af cedertræ har en beroligende virkning på sindet. Aktive forbindelser i cedertræ omfatter cedrol, som er et naturligt beroligende middel. Studier i både dyr og mennesker har vist, at indånding af en olieblanding, der indeholder cedrol, kan forbedre søvnkvaliteten.
Cedertræ i din hverdag
- Aromaterapi: Med sin aroma og beroligende egenskaber er cedertræolie et godt valg for dig, der vil slappe naturligt af før sengetid.
- Skønhedssøvn: Prøv at indånde æterisk olie af cedertræ direkte fra flasken. Du kan også duppe 4‒5 dråber på et håndklæde eller en klud og lægge det under din pude.
- Aroma diffuser: Hvis du kan lide den varme træagtige duft af cedertræ kan du tilføje den æteriske olie til en diffuser.
- Self-care rutiner med Lucia Care: Tag et fodbad om aftenen tilsat Nourishing Salt Scrub; anvend Deep Hydrating Mist and Light Serum på ren hud inden sengetid; eller synk ned i et varmt karbad tilsat Revitalising Oil sidst på aftenen.
Læs mere om cedertræ her.
EXCLUSIVE
Få 15% på Rich Rescue Cream
Om vinteren lever Rich Rescue Cream for alvor op til sit navn: Serenity Now. Det er årstidens must-have produkt rig på fugt og fedme, som redder og regenererer din hud.
Vi forkæler dig med
15% på Serenity Now Rich Rescue Cream
Brug rabatkode: RESCUE15
Koden gælder indtil 31.03.2023
PRODUKTPORTRÆT
SERENITY NOW
Rich Rescue Cream
for hands, face, feet and damaged skin
Vinterens bidende vind og kolde udendørsluft kan resultere i tør, rød og irriteret hud med tendens til at sprække og klø. Det kalder på øjeblikkelig pleje.
I disse måneder lever Lucia Care Rich Rescue Cream for alvor op til sit navn: Serenity Now. Produktet har en unik evne til straks at lindre tør, træt og kløende hud. Cremen både binder og fastholder fugten samtidig med, at den styrker hudens beskyttende barriere. Cremen absorberes med det samme og giver dyb fugt og næring og en regenererende de-stress behandling af huden.
”Hvis du kun måtte eje en eneste creme, ville Lucia Cares multifunktionelle Rich Rescue Cream være et godt bud her i vintermånederne, fordi det er en sand multitasker.”
Nanna Kirkebjerg, læge og stifter
Vinterens must-have produkt
Rich Rescue Cream er specielt udviklet til tør hud, der har brug for intensiv fugtpleje. Cremen har et lipidindhold på 30%. Den er rig på både fugt og fedme og er et powerhouse af aktive naturlige ingredienser:
- Regenererende økologiske lægeurter, som har anti-inflammatoriske egenskaber, der stimulerer collagendannelsen og booster cellefornyelsen.
- Hyaluronsyre, som binder fugt dybt i hudens intracellulære struktur og sikrer en friskere, glattere og blødere hud med øget elasticitet.
- Økologisk sheasmør, der nærer huden med et særligt højt indhold af essentielle umættede fedtsyrer.
- Økologisk olivenolie med et højt indhold af antioxidanter, der hjælper med at forebygge aldringstegn, så huden ser glattere og sundere ud.
Tips til vinterhuden
❄️ Bland Rich Rescue Cream i din ansigtscreme og gør din ansigtsfugtpleje rigere og mere nærende og beskyttende.
❄️ Prøv at bruge Rich Rescue Cream som regenererende og fugtgivende ansigtsmaske. Påfør et tykt lag creme på ren ansigtshud, inden du går i seng.
❄️ Anvend Rich Rescue Cream overalt, hvor huden er tør og beskadiget fx. på kinder, hænder, albuer og sprukne fødder eller solskoldninger. Cremen kan bruges af alle aldre og køn.
❄️ Smør lige så tit, som huden har behov. Tør og trængende hud har ofte behov for at blive smurt mere end 1-2 gange dagligt.
Sådan bruger vores kunder Rich Rescue Cream:
- Som bodylotion, hvor huden er ekstra tør
- Til at minimere poser under øjnene
- Til at dæmpe rødme på næse og kinder
- Som ekstra beskyttelse af ansigtet i kulden
- Som primer under makeup, så makeuppen fordeler sig jævnt og holder længere
- Som kløestillende creme til skæg og hovedbund
- Som håndcreme, der redder udsatte hænder og neglebånd
- På sprukne hæle med et tykt lag til natten og så strømper på
Læs mere om Serenity Now Rich Rescue Cream her.
