REPOWER YOUR SELF IN
SISÄINEN PUUTARHASI
TALVI & KEVÄT 2023 -NUMERO
ALMANAKKI
Talven voima
Talviaurinko on harvinainen vieras pohjoisilla leveysasteilla, mutta tilanne on jo kääntymässä parempaan suuntaan. Päivä pitenee joka päivä hieman yli kolme minuuttia. Ja maaliskuun päiväntasauksen lähestyessä valo palaa takaisin toden teolla.
Jos talven pimeys tuntuu täysin mustalta, muista, että pimeys on itse asiassa hyvän yöunen edellytys. Se stimuloi unihormonin tuotantoa kehossa, ja siksi on myös luonnollista, että talvella on tarve nukkua enemmän. Sitä vastoin valo hillitsee kehon unihormonin tuotantoa ja herättää energiaa heräämiseen. Unentarpeemme vaihtelee, mutta luonto auttaa meitä kaikkia, kun sovitamme vuorokausirytmimme vuodenajan mukaan.
Tässä ’Your Inner Garden’ -lehden numerossa voit lukea, miksi hyvä yöuni on niin tärkeää terveydellemme. Selvitämme myös, miten unihäiriöt vaikuttavat stressiin ja päinvastoin.
Hyvää lukemista!
ITSEHOITO
Oikotie syvempään uneen
Yoga nidra tarkoittaa joogan unta. Se on meditatiivinen harjoitus, joka vie sinut täydellisen rentoutumisen tilaan – tilaan, joka on valveillaolon ja unen välimaastossa. Yoga nidra on tehokas tekniikka stressin vähentämiseen, kehon jännitysten purkamiseen ja mielen rauhoittamiseen.
Jooga-nidran avulla voimme oppia uudelleen syvemmän rentoutumisen taidon. Kun keho on rentoutunut, kaikki toimii kehossa paremmin. Ajattelemme selkeämmin. Energian tasomme ja hormonitoimintamme ovat tasapainossa. Ja saavutamme helpommin syvemmän ja paremman unen.
Löydä rauha jooga-nidran avulla
Tämä rauhoittava yoga nidra -harjoitus (15 minuuttia) auttaa sinua saavuttamaan syvemmän unen. Kuuntele yoga nidraa sängyssä ennen nukkumaanmenoa tai milloin tahansa päivällä, kun tarvitset rentoutumista. Sinun tarvitsee vain antaa mennä ja antaa itsesi virrata mukana.
INTEGROIVA LÄÄKETIEDE
Zzz – Emme voi elää ilman unta
Aikoinaan, kauan ennen sähkön keksimistä, ihmiset menivät nukkumaan auringon laskiessa. He nukkuivat ja heräsivät usein keskellä yötä, jolloin he keskustelivat, rakastelivat, rukoilivat ja pohtivat elämän kulkua. Sitten he vaipuivat jälleen uneen ja nukkuivat auringon nousuun asti.
Unen vaiheet
💤 Unisyklillä on useita vaiheita: Pintanukku, syvä uni ja unien vaihe. Pintanukusta siirrymme syvään uneen, jota seuraa lyhyt unien vaihe. Tästä unesta siirrytään jälleen pintanukkuun.
💤 Ensimmäinen unijakso on lyhyt. Yön edetessä univaiheesi pitenevät ja syvän unen osuus vähenee. Yön ensimmäisellä puoliskolla syvä uni on aktiivista ja ratkaisevan tärkeää palautumisellesi. Tällöin aivot puhdistavat kaiken tarpeettoman, ja immuunijärjestelmä tuottaa uusia soluja. Stressi ja liian myöhäinen nukkumaanmenoaika heikentävät syvää unta. Tunnit klo 22–24 ovat tärkeitä.
💤 Yksi täysi unisykli kestää 90–110 minuuttia. Sinun tulisi saada viisi unisykliä. Aikuiset tarvitsevat 7–9 tuntia unta joka yö. Naiset usein hieman enemmän, sillä sukupuolierot voivat vaikuttaa asiaan.
💤 Liian vähän unta vaikuttaa unien laatuun. Kun uneksimme, alitajuntamme puhdistaa tunne-elämäämme. Siksi jotkut saattavat tuntea itsensä ärtyneiksi ja olla erityisen alttiita huonolle tuulelle tai vihalle, jos he nukkuvat liian vähän.
Mitä ovat krooniset unihäiriöt?
Yli 600 000 tanskalaisella on kroonisia unihäiriöitä. Krooniset unihäiriöt määritellään siten, että yli kolmen kuukauden ajan yli kolmena päivänä viikossa on vaikeuksia nukahtaa tai herää uudelleen yli 30 minuutin kuluttua.
Useimmat kokevat lyhytaikaisia unihäiriöitä tilapäisen stressin, ylikuormituksen, huolien, surun tai vastaavien tilanteiden vuoksi. Se ei ole vaarallista, vaan muistutus siitä, että elimistö on ylikuormittunut.
Kuuntele sisäistä kelloasi ja nuku paremmin
Aivoissasi on pieni kello, joka kertoo keholle, milloin on nukkumaanmenoaika ja milloin on aika herätä, syödä ja olla aktiivinen, jotta voi taas rentoutua. Biologisesti vuorokausirytmiämme ohjaavat kaksi tekijää: unipaine ja vuorokausirytmi, jotka yhdessä säätelevät unen syvyyttä ja kestoa.
Unipaine auttaa kehoa ylläpitämään tasapainoa sopivan unen ja valveillaolon välillä pitkällä aikavälillä. Unipaine kasvaa sitä enemmän, mitä pidempään olet ollut hereillä. Siihen vaikuttavat muun muassa se, kuinka hyvin olet nukkunut edellisenä yönä, ja se, kuinka fyysisesti aktiivinen olet. 16 tuntia hereilläoloa ja aktiivinen elämäntapa tuottavat hyvän unipaineen.
Vuorokausirytmiä ja kehon rytmejä ohjaa aivoissa sijaitseva hermosolujen ryhmä, jota kutsutaan sisäiseksi kelloksi. Erilaiset välittäjäaineet ja hormonit vaikuttavat siihen, tunnemmeko olomme virkeäksi, ja toiset, kuten melatoniini, vaikuttavat siihen, että meistä tulee unisia.
Luonnollinen unisykli
Pimeys aktivoi melatoniinin tuotantoa. Melatoniini on kehon unihormoni, joka auttaa meitä tuntemaan väsymystä ja nukahtamaan. Melatoniinipitoisuus on korkeimmillaan yöllä ja matalimmillaan päivällä. On tärkeää saada aamulla päivänvaloa, jotta melatoniinin tuotanto loppuu.
Kun kulutamme energiaa päivän aikana, aivoihin kertyy välittäjäaine adenosinia. Adenosiini lisää unihaluja, jolloin väsymys kasvaa. On tärkeää, että adenosini poistuu aivoista – ja tämä tapahtuu hyvän ja riittävän yöunen aikana, jotta voimme herätä aamulla levänneinä. Jos emme nuku tarpeeksi, adenosiini kertyy aivoihin ja tunnemme olomme väsyneeksi ja uupuneeksi.
Mitä tapahtuu, kun nukumme?
- Uni on yhtä tärkeää terveydellemme ja hyvinvoinnillemme kuin terveellinen ruokavalio ja liikunta. Uni ohjaa kehomme tärkeitä biologisia prosesseja.
- Aivot lajittelevat ja käsittelevät päivän aikana saadut tiedot, kun nukumme. Tämä vahvistaa pitkäaikaista muistia, oppimiskykyä, luovuutta ja ongelmanratkaisukykyä.
- Mielialamme ja tunne-elämämme tasapainottuvat unen aikana. Kohtaamme maailman positiivisemmalla mielellä ja pystymme paremmin ymmärtämään muita.
- Unen aikana elimistössä tapahtuu puhdistumista, jonka aikana haitalliset jätteet poistuvat kehosta ja aivoista. Syvän unen aikana aivot huuhtelevat pois muun muassa myrkyllisiä proteiineja, joilla on merkitystä Alzheimerin taudin ja dementian kehittymisessä.
- Immuunijärjestelmä vahvistuu ja kehosi pyrkii uudistamaan lihaksia, elimiä ja soluja.
Mitä merkitystä unella on iholle?
Univaje aiheuttaa ryppyjä ja ihon veltostumista:Huono uni heikentää ihon kykyä sekä uudistua että tuottaa kollageenia, joka pitää ihon sileänä ja joustavana. Siksi unenpuute saa ihon ikääntymään nopeammin.
Iho paranee huonosti, kun nukumme liian vähän:Syvän unen aikana kasvuhormonit auttavat korjaamaan vaurioituneita ihosoluja. Vapaat radikaalit tuhoutuvat, ja saasteiden ja UV-säteilyn aiheuttamat ihovauriot korjautuvat. Ilman riittävää unta iho ei parane optimaalisesti, minkä vuoksi se on erityisen alttiina vaurioille ja stressitekijöille, kuten auringolle, saasteille ja bakteereille.
Univaje voi aiheuttaa harmaata ja sameaa ihoa:Riittämätön uni lisää tulehdusherkkyyttä. Se voi aiheuttaa ihon punoitusta, epäpuhtauksia tai ärsytystä sekä lisätä herkkyyttä allergisille reaktioille. Myös verenkierto heikkenee. Unenpuute heikentää siten veren hapettumista, mikä voi saada ihon näyttämään täplikkäältä, pigmentoituneelta ja harmahtavalta.
Iho on osa immuunijärjestelmää:Iho on kehon suurin elin, joka suojaa meitä iskuilta ja ulkoisilta tekijöiltä, kuten bakteereilta. Huono uni heikentää kehon immuunijärjestelmää ja heikentää ihon suojaavaa toimintaa.
Uni ja stressi ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa
”Unihäiriöt ja ajatusten pyöriminen kulkevat usein käsi kädessä. Hyvän yöunen kannalta on tärkeää pystyä irrottautumaan, eli tyhjentämään pää ajatuksista ennen nukkumaanmenoa. Tämän voi tehdä ankkuroitumalla, eli maadoittumalla, hyvin kehoon illalla esimerkiksi jooga-nidran tai lämpimän jalkakylvyn avulla.”
Nanna Kirkebjerg, lääkäri ja perustaja
Selkeä stressi voi aiheuttaa univaikeuksia ja heikentää unen laatua, kun taas pitkäaikainen unenpuute voi lisätä stressitasoa. Huolestuneet ajatukset, ajatusten pyöriminen tai ahdistus saavat aivot ja kehon ylikuormittumaan, minkä seurauksena elimistö tuottaa unta häiritseviä hormoneja, kuten dopamiinia ja kortisolia.
Se on noidankehä, joka voi vaikuttaa vakavasti sekä fyysiseen että henkiseen terveyteen. Stressin ja unen välisen yhteyden ymmärtäminen on ensimmäinen askel tämän turhauttavan kierteen katkaisemiseksi.
Miten katkaisen negatiivisen kierteen?
Kun kohtaamme uhan – fyysisen tai psyykkisen, todellisen tai kuvitellun – kehon hormonaalinen stressireaktio käynnistyy, mikä johtaa muun muassa stressihormonien vapautumiseen. Terveellinen stressireaktio sisältää stressihormonien nopean nousun, joka antaa meille kyvyn taistella tai paeta todellista ja välitöntä vaaraa, minkä jälkeen stressihormonien pitoisuus laskee nopeasti, kun tilanne on ohi. Sama biologinen järjestelmä, joka ohjaa hormonaalista stressivastetta, on tärkeässä roolissa vuorokausirytmin säätelyssä.
Psykologiset prosessimme ja mielenterveytemme ovat ratkaisevia tekijöitä unen toimivuuden kannalta. Voit itse tietoisesti pyrkiä luomaan terveellisemmän vuorokausirytmin ja rentouttavan iltarutiinin, joka vie ajatuksesi pois päästä ja ankkuroi sinut kehoosi. Näin aktivoit parasympaattisen hermoston, joka auttaa sinua lepäämään ja palautumaan paremmin. Kognitiivinen timantti voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin ajatustemme, tunteidemme, käyttäytymisemme ja kehomme välisiä yhteyksiä.
Tulosta “Vinkkejä hyvään uneen” (pdf) ja laita se yöpöydällesi. Silloin sinulla on aina univinkit käden ulottuvilla – eikä mitään näyttöä, joka loistaa sinisenä pimeässä.
Syvennä kiinnostustasi kokonaisvaltaiseen terveyteen Your Inner Garden -sivustolla. Tilaa Lucia Care -uutiskirje osoitteesta luciacare.com
Lucia Care -yrttipuutarhassa
’Your Inner Garden’ -sivustolla syvennämme kiinnostusta luonnon lääkekasveihin ja niiden rikkauksiin. Täällä jaamme vinkkejä siitä, miten näistä vahvistavista kasveista voi tulla osa myös sinun päivittäisiä rutiinejasi.
I Kasvitieteellinen kokoelma voit lukea eri lääkekasvien ominaisuuksista.
Setripuu
Cedrus atlantica
Setri on ikivihreä puu, jolla on mänty- ja kuusenneulasten kaltainen hartsimainen tuoksu. Alun perin Marokon Atlasvuorilta kotoisin oleva puu voi kasvaa jopa 50 metrin korkuiseksi, ja sillä on paksu, uurteinen tai nelikulmainen halkeileva kuori sekä leveät, tasaiset oksat.
Historiallisesti setripuun neulasista, lehdistä ja kuoresta uutettua öljyä on käytetty monissa kulttuureissa. Muinaiset egyptiläiset käyttivät setriöljyä muumioiden balsamointiin. Amerikan alkuperäiskansat ja tiibetiläiset kulttuurit ovat käyttäneet öljyä vuosisatojen ajan, erityisesti hengitystiesairauksien hoitoon ja haavojen hoitoon. Setriöljyä on käytetty useimmiten tulehdusta vähentävänä aineena ja luonnollisena lievänä kipulääkkeenä.
Setripuu ihonhoidossa
Setripuu on lääkekasvi, jolla on aivan erityinen voima. Supistavien ja rauhoittavien ominaisuuksiensa ansiosta sen eteerinen öljy voi auttaa rauhoittamaan ärtynyttä ja herkkää ihoa. Samalla öljy palauttaa väsyneelle ja kiiltoa vailla olevalle iholle hehkua.
Setripuun öljyllä on antibakteerisia ja antiseptisiä ominaisuuksia, jotka auttavat puhdistamaan ihoa hellävaraisesti ja tehokkaasti. Kokeile esimerkiksi Lucia Care Creamy Soft Cleanseria koko vartalolle. Muista myös, että hyvä ja tehokas iltapuhdistusrutiini on osa hyviä nukkumistottumuksia.
Ei ole olemassa yhtään Lucia Care -tuotetta, joka ei sisältäisi setripuuta. Tämä ainesosa on keskeinen osa Lucia Caren tunnusomaista tuoksua, joka on luotu palauttamaan ja palauttamaan tasapaino kehon, mielen ja sielun välille.
Katso luettelo täällä.
Rentoudu aromaterapian avulla
Aromaterapia on eteeristen öljyjen käyttöä; ne ovat tiivistettyjä uutteita, jotka on saatu kasvien kukista, hedelmistä, siemenistä, lehdistä, juurista tai kuoresta. Eteerinen öljy on haihtuvaa ja helposti höyrystyvää. Öljyt imeytyvät hengitettynä ja paikallisesti iholle hieronnan, voiteen, kuorinnan, kylvyn, kääreen tai vartalonaamion avulla. Niitä voidaan käyttää myös tuoksulampuissa (diffuusoreissa) tai saunassa.
Cederpuun öljy on aromaterapiassa suosittu kaikkialla maailmassa. Rajaavien ja supistavien ominaisuuksiensa ansiosta setriöljy voi auttaa maadoittumaan kehoon. Setriöljyn tunnusomainen tuoksu rauhoittaa mieltä. Setriöljyn vaikuttaviin aineisiin kuuluu cedrol, joka on luonnollinen rauhoittava aine. Tutkimukset sekä eläin ja ihmiset on osoittanut, että cedrolia sisältävän öljyseoksen hengittäminen voi parantaa unen laatua.
Setri arjessasi
- Aromaterapia: Tuoksunsa ja rauhoittavien ominaisuuksiensa ansiosta setripuuöljy on erinomainen valinta niille, jotka haluavat rentoutua luonnollisesti ennen nukkumaanmenoa.
- Kauneusunet: Kokeile hengittää setripuun eteeristä öljyä suoraan pullosta. Voit myös tiputtaa 4–5 tippaa pyyhkeeseen tai liinaan ja laittaa sen tyynyn alle.
- Aromidiffuusori: Jos pidät setripuun lämpimästä, puumaisesta tuoksusta, voit lisätä eteeristä öljyä diffuusoriin.
- Lucia Care -hoitorutiinit: Ota illalla jalkakylpy, johon olet lisännyt Nourishing Salt Scrub; käytä Deep Hydrating Mist and Light Serum puhdas iho ennen nukkumaanmenoa; tai uppoudu lämpimään kylpyyn, johon on lisätty Revitalising Oil myöhään illalla.
Lue lisää setripuusta täällä.
EXCLUSIVE
Hanki 15% Rich Rescue Cream -tuotteeseen
Talvella Rich Rescue Cream todella tekee nimensä kunniaksi: Serenity Now. Se on tämän vuodenajan ehdoton suosikki, joka on täynnä kosteutta ja ravinteita ja joka pelastaa ja uudistaa ihoasi.
Hemmottelemme sinua
15% Serenity Now Rich Rescue Cream -voiteessa
Käytä alennuskoodia: RESCUE15
Koodi on voimassa 31.3.2023 asti
TUOTTEEN ESITTELY
RAUHAA NYT
Rich Rescue Cream
käsiin, kasvoihin, jalkoihin ja vaurioituneelle iholle
Talven pureva tuuli ja kylmä ulkoilma voivat aiheuttaa ihon kuivumista, punoitusta ja ärsytystä, ja iho voi halkeilla ja kutittaa. Tämä vaatii välitöntä hoitoa.
Näinä kuukausina Lucia Care Rich Rescue Cream todella tekee nimensä kunniaksi: Serenity Now. Tuotteella on ainutlaatuinen kyky lievittää välittömästi kuivaa, väsynyttä ja kutiavaa ihoa. Voide sekä sitoo että säilyttää kosteuden ja vahvistaa samalla ihon suojakerrosta. Voide imeytyy välittömästi ja tarjoaa syvällistä kosteutta ja ravintoa sekä uudistavan, stressiä lievittävän hoidon iholle.
”Jos saisit omistaa vain yhden voiteen, Lucia Caresin monitoiminen Rich Rescue Cream olisi hyvä valinta talvikuukausina, koska se on todellinen monitoimituote.”
Nanna Kirkebjerg, lääkäri ja perustaja
Talven ehdottomasti hankittava tuote
Rich Rescue Cream on kehitetty erityisesti kuivalle iholle, joka tarvitsee intensiivistä kosteutta. Voiteen lipidipitoisuus on 30%. Se on runsaasti kosteutta ja rasvaa sisältävä voide, joka on täynnä tehokkaita luonnollisia ainesosia:
- Elvyttävät luonnonmukaiset lääkekasvit, joilla on tulehdusta hillitseviä ominaisuuksia, jotka stimuloivat kollageenin muodostumista ja tehostavat solujen uudistumista.
- Hyaluronihappo, joka sitoo kosteutta syvälle ihon solunsisäiseen rakenteeseen ja takaa raikkaamman, sileämmän ja pehmeämmän ihon, jonka kimmoisuus paranee.
- Luonnonmukainen sheavoi, joka ravitsee ihoa erityisen runsaalla määrällä välttämättömiä tyydyttymättömiä rasvahappoja.
- Luomutäytteinen oliiviöljy, joka sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat ehkäisemään ikääntymisen merkkejä ja saavat ihon näyttämään sileämmältä ja terveemmältä.
Vinkkejä talvi-iholle
❄️ Sekoita Rich Rescue Cream -voidetta kasvojenhoitovoiteeseesi, jolloin kasvojen kosteutushoidosta tulee entistä ravitsevampaa ja suojaavampaa.
❄️ Kokeile Rich Rescue Creamia uudistavana ja kosteuttavana kasvonaamiona. Levitä paksu kerros voidetta puhtaalle kasvojen iholle ennen nukkumaanmenoa.
❄️ Levitä Rich Rescue Creamia kaikkiin kuiviin ja vaurioituneisiin ihoalueisiin, kuten poskiin, käsiin, kyynärpäihin, halkeileviin jalkoihin tai auringonpolttamiin kohtiin. Voide sopii kaiken ikäisille ja molemmille sukupuolille.
❄️ Levitä voidetta niin usein kuin iho sitä tarvitsee. Kuiva ja kuivunut iho tarvitsee usein voitelua useammin kuin 1–2 kertaa päivässä.
Näin asiakkaamme käyttävät Rich Rescue Cream -voidetta:
- Kehonvoiteena, kun iho on erityisen kuiva
- Silmien alla olevien turvotusten vähentämiseen
- Nenän ja poskien punoituksen lievittämiseen
- Lisäsuojana kasvoille kylmällä säällä
- Meikin pohjustusvoiteena, jotta meikki levittyy tasaisesti ja pysyy paremmin
- Kutinaa lievittävä voide partaa ja päänahkaa varten
- Käsivoide, joka hoitaa rasittuneita käsiä ja kynsinauhoja
- Levitä paksu kerros halkeileville kantapäille yöksi ja pue sitten sukat jalkaan
Lue lisää Serenity Now Rich Rescue Cream -voiteesta täällä.
